杜鸭的运动汇 篇十六：没有马拉松的日子，跑者怎么过

2020年春天，由于新冠病毒的悄然蔓延 ，导致一场巨大的疫情在全球爆发，为了应对这一前所未有的挑战，绝大多数的公共场所被迫关闭，人们都不得不待在家里进行隔离和防护，各种团体性聚集活动也被迫取消或推迟。当然也包括国内外的各大马拉松在内的赛事。

　　　原定在４月的波士顿马拉松延迟到９月１４号。

伦敦马拉松也挪到了１０月。

做为一个马拉松跑者，在每年的春节过后到五一劳动节之前，选择几项赛事来报名，并为之制订好目标和训练计划，然后按照计划执行；这已经是我很多年的习惯了。而在今年的上半年，我也计划好参加了三亚马拉松，成都双遗马拉松，以及IRONMAN70.3柳州站这几个赛事。并且计划在成都冲击自己的PB。

为此，我也制订了一个十一周的训练计划，并且还组建了３２２训练营。

杜鸭的运动汇 篇十三：离熊猫马还有十周，我做了个训练计划3月5日至4月1日，参与征稿活动（点击看详情）就有机会得太平鸟《猫和老鼠》T恤和盲盒套装~起因是这样的，上个月在群里跟跑友聊天说三月份新赛季开始（一月的不算，以过完年为准），找个比赛去跑一下，然后当时能报名的有不少，无锡，清远，成都等等。考虑了一下前两者都要抽签，即使报了，也不一定能大家都中。而成都杜鸭先知| 赞2 评论0 收藏1查看详情

然而，这场突如其来的变顾着实打乱了包括我在内的大多数跑者的计划，以至于在疫情开始的头一周里，甚至感觉到无所适从；一下子失去了训练的目标，又不能出门，步也不能跑了，人就渐渐地懒惰起来，习惯性坚持早起眼看着变成了习惯性睡懒觉。 眼看着体重见长，这还了得！做为一名严肃型跑者，在重新审视了现状后，我发现，我要做出改变！

首先，要改变观念，找回跑步的初心。

其实很多人一刚开始跑步的时候，初心大都是为了健康，为了交友，为了减轻压力，鲜少有人一开始跑步就只是为了参加马拉松。跑步，从来都不是一项功利性的运动，只是有时候跑得太远太久，容易被某些外界因素影响，从而把注意力放到其它方面，反而丢弃了跑步的初心。因此，既然时间给我们一次按下暂停键的机会，那就应该静下心来，找回当初的简单快乐。

其次，及时调整个人的训练计划。

从科学训练的角度来看，虽然疫情无情，造成了整个上半年的空窗期，但绝大多数跑者完全可以利用这段难得的空闲时间，夯实基础，查缺补漏。

总的原则是：

疫情缓解前的在家运动时间，以核心力量和肌肉力量，以及肌耐力为主；因为绝大多数的跑者的日常都是跑步，与强壮的腿部肌群相比，核心肌群正是一个短板；完全可以利用这段时间把短板补上。

疫情结束后到下半年赛季开始前的几个月，前半段继续以慢速训练为主，重建有氧能力，然后每周逐渐加入间歇跑，配速跑等内容，提升心肺能力；后期加入目标配速长距离跑，为比赛做好准备。

即使不能出门跑步，家里也可以开展锻炼。

在家里训练的主要内容是核心力量，肌肉力量和肌耐力。

1.核心肌群。

对于跑者而言，核心力量的重要性，就如同发动机之于高性能跑车的重要性。最简单的例子：在我练核心力量之前，我的全马成绩始终徘徊在310开外，但从增加核心力量的训练开始，三个月的时间，我的成绩就有了巨大的提升，直接冲进300之内。核心力量练什么？

这个26个英文字母肌本挑战在过年闭关期间很流行，朋友圈里大家都在纷纷打卡，26组动作中有60%是关于核心肌群的练习，40%是肌耐力训练，从A做到Z,如果能够不折不扣完成，训练量并不小。

当然，如果能够利用假期把家里的亲人动员起来，一起参与到运动，既得到锻炼，又增进感情，一举两得，那就再好不过的了。

2.标准版本的波比跳。

仔细看的朋友可能会发现，波比跳不是已经包含在上面的肌本挑战中了吗？的确，上面的F,M,N,S,W这几项对应的BURPEES训练就是波比跳，但一般默认的波比跳是允许在做仰卧撑时身体贴地的，如果做标准的俯卧撑，难度则提升不止一点点，做为深蹲、俯卧撑和向上跳跃三起个动作的组合，如果能够在短时间内连续完成多组，训练者的心跳会急剧上升，需要非常强大的体能和心肺能力。如果觉得肌本挑战已经满足不了你了，你还可能试试看你一次最多能做几个，我的纪录是70个。

3.骑行台训练。

做为一名马拉松跑者，有氧训练的比重应该占到60%--70%，才能建立起支撑一个全马的有氧耐力基础。而如果你又是一个骑行爱好者，那么家里一定会有一辆自行车，在这个不适合出门运动的特殊时期，借助骑行台，也可以做到足不出户，进行有氧耐力的训练。而且，骑车主要靠大腿前侧的股四头肌发力，正好与跑步形成互补。

在家里进行骑行训练，我的选择是迈金功率骑行台，这款产品现在已经出到第三代。

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现任环法*级车手弗鲁姆外号“表哥”，来源于他比赛全程只关心码表上的功率数据而从来不看对手的比赛风格，由此可见功率对于车手的重要性；而功率台子的好处正是可以FTP功率阈值为主要指标进行有针对性的训练，结合顽鹿竞技或者swift等模拟实景骑行软件，让你的骑行训练充满乐趣。

宅在家里不能出门期间，我每天都参加线上骑行团练，而FTP也有了近4%的提升。

最后，需要提醒的是，虽然近期没有比赛，但买装备的脚步不能停，毕竟这也是我们跑步的一大动力啊。

跑鞋方面，推荐两款：

一是李宁家的超轻十七代。

做为李宁跑鞋群中生命线最长的一个系列，甚至是国产跑鞋中寿命最长的一个系列，刚刚问世的超轻17不再追求极致的减重，而是恬到好处的轻，再加上棉花糖一样的Q弹鞋底，能够适应大多数跑者的要求。

二是目前比较流行的厚底跑鞋，来自国内新晋品牌R2的无极。

尽管是一款厚底跑鞋，但40码仅有216克的重量，已经接近竞速训练鞋的水准。在我近期的试穿体验中，无论是5分多的慢跑，还是4分之内的混氧训练，这双无极都hold得住。而它特有的大厚底还有明显增高的效果。

运动手表方面，如果追求性价比，可以考虑荣耀MAGICWATCH2代。

做为华为GT2的孪生兄弟，这款产品近期价格已经下探到千元以下，而两者的功能基本一致。如果你需要一块运动手表来激励你跑步，那么完全可以入手了。当然随着本月华为新产品的发布，GT2也有继续降价的空间。

而如果是苹果的用户，可以考虑ebay的一个关于WATCH SERIES 4的优惠活动，加上张大妈给出的补贴，价格来到1千8左右。活动链接如下：

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有兴趣的同学又不怕翻车的话，这个也是好价。