爱健身 篇三十五:13个弹力带动作教你练全身,宅家运动一条弹力带就足够了!
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正文前的絮絮叨叨
弹力带训练的优势
10个弹力带训练
弹力带选购
正文前的絮絮叨叨
之前楼主写了一篇关于宅家训练的合集,反响很不错。其实很多健身动作在家其实就可以做,当然如果一定要氛围的话,那么健身房肯定是首选,再找到志同道合一起锻炼人心情也会不一样。不过在春节假期宅家的这段时间,其实很多训练就可以满足日常需要了。有人会说深蹲的话没有负重练不出效果,必须要有自由深蹲架才可以。如果非要说用器械训练,哑铃就可以满足。如果再简单点,一条弹力带就能帮你锻炼身体的各个肌肉群,今天楼主就写一篇关于弹力带锻炼的文章,男女适用哦。(下面写的这篇是宅家训练合集)
弹力带训练优势
弹力带可以说是一个万能的器械,甚至比哑铃的训练模式还要丰富。归纳弹力带有如下优势:
1、可以拉伸到各种角度进行阻力、抗阻力训练,不像哑铃、杠铃始终是垂直向下力。
2、在健身前对肌肉的激活和孤立刺激效果要大于哑铃。
3、柔韧度、弹性决定了它不稳固的运动模式,更适合锻炼腰腹核心。
4、可以增加、减少徒手动作的难度,比如引体向上可减少自身重力
5、弹力带肌肉交替训练中可以让肌肉快速恢复,不至于像大重量时有受伤风险。
6、方便携带,你天天带一对哑铃和一条弹力带,你选哪个?
13个弹力带动作
前面先说说组数训练,用弹力带安排一次训练内容可以按照三个方向制定计划,1⃣️单一动作一直做,比如抗阻力徒手蹲做100个+抗阻力硬拉100个。2⃣️针对肌肉部位的训练,例如3-5个划船动作,每个动作5组x12次。3⃣️制定一个高效的HIIT训练保证频次和间歇即可,建议用tabata模式进行,下面说说弹力带的动作。
1、夹胸
把弹力带伸展至背部双手握住做夹胸状,练习胸缝的动作,想必大家在健身房也会用器械做这个动作吧。
2、抗阻力深蹲
双脚踩上弹力带,延伸至肩膀双手握住中心位置,做徒手深蹲的动作。这个动作无形中会为自己的徒手蹲增加难度,在起身的时候会感受到阻力。
3、直腿硬拉
深蹲+硬拉才能练就一个翘臀,而硬拉也分很多种,直腿的、屈腿的传统硬拉、相扑硬拉、半程硬拉等等。这个直腿硬拉需要踩住弹力带双手握住两边,背部收紧做硬拉状,锻炼大退后侧链肌肉。
4、附身划船
划船可以用哑铃、杠铃都可以,都是锻炼背部肌肉,同样踩住弹力带附身加紧双臂,做划船状。
5、坐姿划船
对背部中下斜方和菱形肌肉和背部宽度的训练,注意收紧后背。
6、坐姿单侧划船
单侧划船比双侧划船的阻力要大,主要刺激的也是背部肌肉群。
7、单臂附身划船
相比于双手,单臂阻力更大,后背保持中立位核心收紧,手臂自然垂直起到牵引作用,肘提拉夹紧身体,背部肌肉收缩,到最高点时可以停顿几秒后再缓慢离心下放。
8、单臂外展
这个动作名称是楼主自己起的,主要是锻炼三头肌的姿势。大臂不动贴身夹紧,让小臂拽着弹力带外展。
9、侧平举
锻炼肩部肌肉,肩部的中束位置,保持两侧张开距离一致。
10、相扑高拉
这个高拉的姿势可以锻炼肩部的前束、中束位置。把弹力带拉至胸前下巴部位,手肘高抬,注意顶端收缩缓慢下落。
11、坐姿弯举
这个动作可以和站姿单臂外展交替进行,一个是锻炼三头肌,一个是锻炼二头肌。
12、蝎子抬腿
这个动作可以之前臀大肌文章中有讲过,可以很好的刺激臀大肌,当然也可以不用弹力带,不过抗阻力训练就欠点意思了。双手支撑身体,助力带绑住双腿,一腿跪地一腿向斜后上方蹬腿。
13、抗阻力螃蟹走
也是在之前的文章中有讲,这个动作主要是调节膝关节内扣的问题,很多朋友应该都做过这个动作。而且可以刺激臀中肌、臀小肌。
上面的这13个动作胸、背、肩、腿、臀、二头三头肌都有锻炼到,当然还有一些其他的弹力带动作没有讲到,比如如何练习腹部、引体向上,这些需要一些其他的工具辅助。如果值友们有训练心得的也可以直接在下面回复哦,以上感谢北京Big Man综合训练馆CoCo、亮亮教练出镜提供素材。
弹力带选购
并不是只要有一根弹力带就可以了,你需要知道弹力带的阻力等级,再根据自己自身的力量需要选择购入。可以从下面两个方向来选购。
材质形状
弹力带的材质有很多,市面上以乳胶、涤棉、ABS、TPR、硅胶为主,而健身房常用的多为乳胶、硅胶的弹力带,二者是在材料上的区别并不是很大,伸缩能力和张力都很强,而且耐热耐寒无论四季温度怎样都可以维持在很好的物体状态下。
一般常见的为这三种形态:
两端开放:
两端开放的是应该目前应用最广泛的弹力带了,一些医院也用于康复用,不附带把手可以自行掌握阻力,优点是便于携带一折叠就可以,缺点就是阻力不够大。
闭环的:
这个楼主运用的倒是较多,多用于引体向上借力,而且需要拿最粗的那根。这种弹力带比较常见,也是健身房里弹力带最多的,其中根据宽度、颜色不同阻力也有不同。优点就是可选择性很多,阻力够大,缺点就是你不可能每次带好几根出去。
上面提到的环形弹力带是比较长的,还有比较短的环形弹力带,多用于髋、腿下肢训练等。
带把手:
带把手的弹力带有很多不同材质,但都是大同小异,带把手的在做徒手辅助训练中会比较容易。
以上就是楼主分享的一些宅家锻炼的相关内容,希望可以帮助大家,如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。
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