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健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

沧浪君 19-12-11 关注

一,男靠力度,女靠次数

男性由于较高的睾酮,在增肌方面确实会更有优势

看球能提高睾酮看球能提高睾酮

但女性的肌肉耐力比男性强,另外,女性体内的雌激素具有抵御肌肉损伤和发炎的作用,不但会更少延迟性酸痛和肌肉损伤,恢复起来也快

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

男性有较多的Ⅱ型肌肉纤维,能提供更好的爆发力,但疲倦感来得也快;女性Ⅰ型肌肉纤维多,肌耐力更强,更不易疲劳

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

这意味着减脂锻炼时,借助小重量器械进行同样的训练强度,女性可以重复更多次的动作;有氧运动时能累积更长的运动时间,需要更短的休息间隔,或能燃烧更多的热量

而男性可以靠重量的增加,也可以通过强度的提升来实现更高的燃脂效率,比如高强度间歇锻炼(HIIT)

剧烈运动时,身体能量缺口很大,身体会释放大量儿茶酚胺,儿茶酚胺有助于脂肪快速分解成游离脂肪酸,为身体供能

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运动后的恢复,需要远高于正常摄氧量的额外氧气,吸入氧气越多,消耗的卡路里就越多,后燃效应(after-burn)可以持续到训练后的24小时内,甚至连睡觉时也不例外

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

一般而言,HIIT的热量消耗可达匀速有氧运动的2倍左右

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健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

HIIT并非一种具体的锻炼方式,而是一种通过“重复高强度的训练和短暂的恢复”来实现快速减脂的锻炼方法,对于有些人,这样一周的锻炼确实不亚于在健身房两个小时的效果,参见下文


其形式可以是变速跑,比如每次冲刺跑持续10-30秒,然后慢跑10-30秒,两者的比率根据不同的情况,身体条件较好,冲刺30秒,慢跑10秒,身体素质差,冲刺10秒,慢跑30秒,每次训练时长10-20分钟,每周1-3次

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也可以借助动感单车或划船机


健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

但这种方式强度太大,并不适合所有人,比如身体条件太弱、血糖异常或有膝盖等旧疾在身的人群

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二,抗阻(力量)锻炼很有必要,可以保持肌肉

很多人一提到减肥就想到有氧,最简单易行的方式当然是去跑步,没错,跑步等有氧运动能有效促进体重和脂肪的减少,但枯燥耗时难长久坚持,也容易损耗肌肉(对新手而言尤其明显)

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

抗阻(力量)的好处是能帮你在减脂过程中保持甚至增加肌肉

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

有人说,人家不要肌肉,人家只想掉肥肉,事实上,人体热量消耗70%来自基础代谢,即使是安静状态下,维持身体姿态肌肉的基本张力也是时时刻刻存在着的,在静息情况下,1磅肌肉每天燃烧的热量是脂肪的3倍左右

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

虽然你的目的是减脂,计划用有氧锻炼消耗脂肪,但也要保证的一定的抗阻(力量),保持或增加一些肌肉量,或许能起到事半功倍的效果

如果要把两者安排在一天的话,最好先做抗阻(力量),再做有氧,更不容易疲倦(有氧耗时长且恢复时间长),以下为30个徒手力量强化动作

宽距深蹲宽距深蹲

侧蹲侧蹲

臀桥臀桥

单腿臀桥单腿臀桥

深蹲深蹲

半蹲半蹲

弓步提膝弓步提膝

前后箭步蹲前后箭步蹲

跳跃箭步蹲跳跃箭步蹲

单腿深蹲单腿深蹲

静蹲静蹲

单腿静蹲单腿静蹲

保加利亚深蹲保加利亚深蹲

行走箭步蹲行走箭步蹲

交替侧蹲交替侧蹲

登高登高

跳箱跳箱

收腹跳收腹跳

跪式跳跪式跳

纵跳纵跳

鸭子步鸭子步

原地箭步蹲原地箭步蹲

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站姿提踵站姿提踵

抱头深蹲抱头深蹲

马步马步

跳跃式弓步提跳跃式弓步提

短跑短跑

向前单腿跳向前单腿跳

跳绳跳绳

三,饮食多点优质蛋白质,少吃点包装食物和甜食

蛋白质属于大分子物质,进入肠道后消化速度较慢,能延长饱腹感,让你下一餐来得更晚些、吃得更少些

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

另外还有热效应,消化蛋白质比碳水和脂肪要耗费更多的热量:100卡的蛋白质需要约35卡的热量,碳水和脂肪只需要约5-15卡,如果把蛋白质摄取量从总热量的15%提高到30%,能减少约441卡的热量

碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的5%—6%,脂肪为4%—5%,蛋白质为30%—40%

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蛋白质还是促进肌肉修复和生长的重要物质,有利于维持和增长肌肉量

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肉、奶、蛋、鱼、豆是最常见易得的优质蛋白质饮食来源(带壳水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%),分散在三餐吃比集中在一餐吃效果更好(包括运动前的加餐),以确保蛋白质被更充分地吸收

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

至于摄取量,正常情况下,久坐不动的上班族,每公斤体重每天约1克蛋白质

一般运动强度人群,体重1.1-1.6克/公斤,最高不要超过2克/公斤

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

瘦素是身体分泌的一种能够影响食欲的激素——其向大脑传达“吃饱了,可以停止进食”了的信息,而在很多爱吃甜食的人那里,出现了瘦素抗性,即瘦素信息没能有效传达到大脑

为何?摄取过多的糖,身体必须分泌更多的胰岛素加以处理,但胰岛素会抑制瘦素的讯号传递,所以让人更不容易知道自己吃饱了

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

大脑天生就更喜欢脂肪、糖、淀粉,能刺激释放多巴胺,带来愉悦感,这是人类在严酷的环境里能够生存下来的基础食物成分,工业化让那些食物更容易得到了,于是一直被强化

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

特别是精制淀粉(玉米、大豆、小麦、大麦、燕麦、米)、糖(精制糖,不是蔗糖就是高果糖玉米糖浆)、植物油这三种高热量低营养食物成分,成本低廉

“这玩意儿吃着真不赖”,牢记其外观、气味、味道等特质,一见到甚至一想到就忍不住流口水

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

而今,加工食物已经取代天然食物主导着我们的饮食结构,含糖包装类食品充斥着超市,现代人摄取着身体正常需要量3-4倍的糖已成为常态,近7成的商品是基于销量(利用人对甜味的偏好)而非健康的考虑而加入了大量的食用砂糖

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

过量的糖分摄取,身体的代谢速度跟不上,会触发肝脏的安全机制,将富余糖分转化为脂肪并堆积,造成非酒精性脂肪肝,若肝脂肪被排出变成三酸甘油酯,则会加剧肥胖

健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的3个小常识

糖的危害不仅限于增肥,还会严重影响健康


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全部评论 (79)
麻辣香菇
25
2019-12-12

我怀疑你在搞色情,但是我没有证据

白金卡用户
5
2019-12-11
子丶弹: 你瞅啥 〖「【《不要……不要……停~不要停~》】」〗 1

车牌都没看清楚就开车了……

沧浪君
3
2019-12-12
值友2679275461: 动图看的习惯好疼! 1

膝盖好疼?练练不是坏事,结婚后用得着——万一这辈子能结婚的话

沧浪君
3
2019-12-12
麻辣香菇: 我怀疑你在搞色情,但是我没有证据 1

老司机但凭直觉行事,要甚证据?

沧浪君
3
2019-12-12
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二话不说先上车,味道不对再跳车

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