4年不反弹，产后瘦身的运动与饮食 篇一：从小胖到大也是能瘦下来的

产后减重是一个多元且长期的生活方式管理的结果，绝非单一的，短时间的运动、饮食管理就可以达到。

这个系列的文章可能要写很多篇，今天先开个头吧。

在体重管理这件事情上呢，妈妈们要克服的障碍绝非少吃点，迈开腿就行。

母乳要喂的，辅食要做的，太阳要带宝宝晒的，半夜尿不湿要换的，工作还是得干的。

地能不擦吗？衣服能不洗吗？防晒 、粉底要打呀，眉毛也得涂两笔吧？

把我们掰碎了吧。

请动手，就现在。

动不了手，就别对新手妈妈的身材说三道四。

下图，我148斤，和孕前一样。其实我孕期体重管理做得很好，只增重21斤，我闺女7斤9两，她没有突破新生儿的标准体重上限，我血糖没毛病。我的问题在于孕前的基础体重大。

2016年9月，我姑娘4个月大

我现在的体重并不低（175高，128斤）。但现在这20斤的差异，不仅是衣服从XL号到S和M（是的，我是穿M的，有的牌子上衣穿S），腰围从89降到70，更重要的是，人的整个体态也发生了很大的改变。

从三四年的经验来看，体重能说明的问题有限，也绝不是30岁以上，已育女性应该追求的，有长期健康效益的身材保持计划的目标。

我以前自我安慰也罢，承认现实也好，觉得自己从小胖到大（中学以后就没有120斤以下），那根本就是基因的问题，索性能躺着就不坐着。大学的时候800米测验是我人生的噩梦之一——跑到“甜水儿”往上涌，心脏就像要爆炸一样。我无论怎么动唤，肯定也是很大只的。

但现在的情况告诉我，不是的，不仅体重能改，体型也能改。比如从“圆身子”变成“扁身子”，坐下的时候，肚子上没有一小圈一小圈的肉。我20几岁的时候，即便节食减到110斤，肚子上也有一层肉。

一开始，我的运动策略，嗯，其实也没啥策略，就是利用我仅有的所有空闲时间动起来。

哺乳假128天结束之后开始上班，我上班的路上会选择走40分钟，午休1个半小时，吃完饭我会走50分钟。周末，我利用我闺女午睡的时间（她小的时候午睡时间长，大概两个半小时）准备晚餐，然后做自重力量训练。

至于力量训练的知识来源，就是知乎啊，百度啊，微博大V啊，还有下面这几本书。

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我做的自重力量运动非常基础，也就是深蹲啥的。你现在如果问我，看书管用吗？答案是有点儿用，但是知识和实践距离太大。都是中国字，执行起来却难比登天。这中间的障碍包括但不限于，肌肉和神经之间缺乏链接，动作模式陌生，肌力不平衡导致代偿严重，骨骼问题。所以真心建议找一个靠谱儿的，懂得普通人身体缺陷，不着急挣快钱的教练。

但在当时，即便我只懂个皮毛，对自己的身体的了解程度连30%都没有的情况下，深臀、有氧配合饮食改善（没有节食），我以每周减少1.5公斤的速度掉秤，而且是连续4周。

由于速度太快，当时我一度怀疑自己血糖，甲状腺激素出了问题。

在三甲医院检查后发现，一切正常。

正常得不能再正常了。

饮食上我没有减少热量支出，我做的是加法。每天吃生重500克也就是1斤的蔬菜，不是生的，就是炒菜，但是葱姜蒜炝锅的时候稍微少放一点油。

你说自己完全不做饭，能不能做到健康饮食。我觉得这基本不可能。不自己做，很难了解烹饪过程中的各种“雷”，更做不到避雷但是用其他方法获得能让自己味蕾满意的食物了。

不能吃到令自己嘴巴和大脑都满意的时候，长期靠外卖平台和淘宝买来的现成的健康食物，你，很难坚持下去的。

反过来说，自己要是能做健康餐（不用白水煮鸡胸），你就用不到”坚持“这两个字了。

以前除了胖，我还经常口腔溃疡，便秘，大量蔬菜，适量水果，足量饮水半年之后，至今，这些问题都离我很远，包括去外地和工作压力大。

也有例外，比如偶尔吃饭咬到嘴。

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上面这个沙包我是用来做水平飞鸟的。

肉我是吃清炖，少盐红烧、红焖，豉汁蒸的。我不吃肥肉，但也很少用纯瘦肉做菜。它们太柴了，口感极端不友好。而作为时间管理精细化到分钟的职业有娃妇女来说，我没时间腌肉。瘦肉也可以不柴，但是烹饪起来需要的时间稍微多些。

红烧排骨，不吃肥的，我的低脂减重饮食也就是这个程度。

如果你吃很多清淡做法的蒜蓉西兰花，麻酱油麦菜，黄瓜炒鸡蛋，小虾皮熬菠菜，油菜香菇，自然吃不下太多高油高盐的热量炸弹。

饭是无穷的，

胃口是有限的。

做好选择题和加减法的话，中餐是非常养人的。

现在，我很喜欢和闺女一起散步，慢跑。去公园的话，我俩一万步，我也不会觉得太累（当然她需要抱抱）。这大概是运动对孩子小的妇女最直接的帮助了吧。

下面这俩弹力带我分别有两条，单位和家各备一条。即便是只动三五分钟，也好过久坐。

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说完加法，说说减法。

对于年龄不小的新手妈妈来说，产后减重塑形不需要太着急，也不用太较跟自己较劲。当然，虽然我说得好听，但做起来也走过很大弯路。生理、心理、家庭和社会责任负担的原因，导致咱们要面对的问题太多。我需要减到100斤吗？我需要A4腰吗？我需要清晰的锁骨吗？真没必要围绕这些问题打转。

一个比较好的生理状态，可以为孩子示范的生活方式，能够让自己感觉开心的运动、饮食模式，这些似乎空泛且太大的目标，对我而言更适合作为体重管理计划的原点与目标。

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