起跑线16期：心率训练对提升运动能力有多重要？如何通过心率训练提升跑步成绩？

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在进行跑步锻炼时，盲目的训练非但不能让我们达到理想的训练效果，还有可能会对我们的身体造成损伤，而且我们并不是要做个无情的跑步机器，需要通过一定的训练来提高自己的跑步成绩，无论是时间、跑量、配速等等。在这些之中，有一项训练我们经常忽视，就是心率训练。科学地利用心率监测来制定合理的训练频率、训练强度对于运动者来说十分重要。例如测量运动训练前后的最大心率，若训练强度增强，最大心率维持不变，代表体能确实增强了。如此我们可以通过周期内的跑量和训练量来衡量自己的跑步能力，今天我就和大家系统的讲一下关于心率训练的问题。

重新认识心率

我相信很多人对于心率的认知都和我一样，来自于检测心跳周期，指心脏每分钟跳动的次数。生活中我们测量后的心率几乎在60-80之间，除了专业运动员外，好像我们对于心率的认识只有这些。很少有人去关注自己的心率变化，关注自己的心跳数和持续心跳。而在运动中心率训练也是必不可少的训练之一，但是我们在运动中对于心率训练相知甚少。重新认识心率，通过心率训练可以帮你提升运动成绩，骑行、跑步、游泳、越野。

1、安静心率：

安静心率是指人体在未进行体育锻炼状态下的正常心率，即日常心率。正常人的安静心率一般在60～100次/min之间。安静心率会随着训练的时日的增加而下降，也显示出训练成效。另一方面，如果发现安静心率突然回升，很可能是过度疲劳或训练过度的缘故。

测定安静心率的最佳时机是晨早临起床之前，其他时间则需要在安坐 5 分钟后才可进行，否则会导致测定结果偏高。测量时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，测定完整的一分钟以内的脉搏。

2、运动心率：

运动心率即人体在运动时保持的心率状态。当然，运动心率在不同运动下的心率是不一样的。无论是有氧运动，还是无氧运动，都需要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。

运动心率需要在你进行的运动中保持最佳的心率频次，这对你的运动效果和运动中的安全很重要。如果运动项目中心率过高是异常，缺氧、恶心、头晕等，而心率过低的话就会影响运动状态和效果了。

3、最大心率：

人体所能承受的最大心率，在运动时随着运动量的增加，耗氧量和心率也会随之增加，当达到最大负荷时，摄氧量达到峰值，心率不能继续增加时所达到的最高频次，成为最大心率。而很简单的办法也能计算出最大心率，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/min。220-年龄。

心率对运动的作用

心率的计算在任何运动中都有应用，以跑步来讲，平常训练时就要考虑心率训练的问题。如果单单以跑步时间来决定自己的跑步成绩和状态就太过单一了，心率数值可以很好的让你了解当下的运动情况，可以帮你检测自己的极限等。楼主总结了几点，供大家参考。

1、心率可以了解当下的运动状态

初跑者，对于跑步而言并不能很好的知道自己应该跑多少公里，跑多长时间。这时候就可以根据当下跑步中的心率来判断，首先找到自己跑步时的最大心率，然后以最大心率的65-75%进行跑步运动，等你的身体适应了之后在逐步提升跑量和速度。

2、心率可以控制运动量

检测自己几次跑步运动下的心率状况，如果都维持在一个平均的数值中是没有问题的。如果这个数值出现了明显的波动，特别是在和之前同样的跑步量中发现，那么就应该警惕是不是自己运动过量，或者是自己疲劳所导致的心率飙升问题，这时候就需要好好的休息下了。

3、心率可以检测自己的极限

虽然我们可以通过计算得出自己最大心率值，但是这并不是我们运动状态下实际的最大心率，而且在大多数的跑友中并不具备运动中检测心跳的装备。可以单独的检测下跑步&最大心率，这样在之后的跑步运动中我们就能通过跑步运动的强度预知自己的运动状态，从而不会造成突发性的意外。

4、心率可以检测训练项目是否合适

对于心率的应用还有一点是知道这项训练是否是自己的强项，例如做健身运动，徒手蹲做的时候心率要平稳，但是做俯卧撑心率就会飙升，从心率这一单独的数据上我们可以大致了解，俯卧撑并不是自己的强项。就像跑步持续长跑维持心率在一个频率跑的很舒服。但是突然我们做了冲刺跑、间歇跑，心率数值短时间内飙升，说明这个运动训练模式是我们的短板，这样就可以针对性的训练了。

心率对运动的影响

在了解了心跳的作用之后我们需要知道的是多少心跳次数是什么养的运动状体。根据自己最大心率计算自己的心率区间，透过每个心率区间而进行运动训练。

心率在120~140次/min之间 50%~60%最大心率
这个区间可以说是让身体热起来之后的心率区间，强度不高时间不长，让身体逐渐适应即将进行的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生。一般在高强度训练前可以让心率提升到这个区间，而且这个区间可以说是运动最舒服的状态。一定的摄氧量心率保持恒定不高，如果心率超过140以后当心率达到140次/min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少。

心率在140~160次/min之间 60%~70%最大心率
无论是跑步还是其他运动，可以成称为为中等运动强度，最高效的有氧心率，如果能维持在140左右的心跳那么对燃脂效果有很大的帮助，运动者进行跑步时的主要能量来源为脂肪和碳水化合物，这个心跳区间身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能，跑步训练中这个心率状态也是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。

心率在160~180次/min之间
心率超过160之后，跑步的强度也有所增加，这个时候碳水化合物所供应的能量相应增加，身体从燃脂进入糖原消耗区，心率大约到最大心率的70%-80%，虽然会继续燃烧脂肪，不过这个区间身体更能消耗碳水化物，这个状态下也会加速让你感受到饿，此时碳水化合物成为主要的供能物质，糖原消耗是公认的有氧训练，这个状态下可以提高锻炼者的心脏容量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效锻炼心肺功能，提高心血管系统和呼吸系统的功能。

心率在170-180次/min之间

心率控制在160左右其实并不难，但是持续在170-180之间就会很难受了，这个阶段会进入乳酸堆积中，随着身体的适应之后糖原消耗已经满足不了我们对运动的渴望，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。一般间歇跑训练中出现这个状态心率，很好的提高你心肺功能。

心率在180次/min以上
180次以上已经可以说是无氧状态了，供氧能力不足，最大摄氧量已经满足不了身体需要。这个状态下可以说是99%-100%发挥自己运动能力的时候，更快的耗尽体内的糖原，堆积更多的乳酸，当糖原逐渐耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量无论你多想再快点跑一会都没办法实现。虽然这个阶段代谢要比有氧心率状态下的代谢要高，不过谁也不会持续很长时间，而且身体长时间处于高负荷之下，会吃不消的，正常的训练中不要多次的进行最大心率的锻炼。

最后总结下，就是心跳率不超过最大心率的75%才是正确的“有氧运动”，进行无氧运动时心跳率则必须超过最大心率的80%。想要达到训练目标效果提高自己的成绩，一定别忽视了心率！