孕期应该怎么吃,吃多少?吃什么?

母婴小小值 04-28 12:00 关注

今天的文章适合准妈妈们阅读,各位亲如果计划生二胎,那就应该好好看看;如无此计划,欢迎转发给有需求的朋友们。

众所周知,孕期的营养很重要,但是,该怎么吃呢?

当然不想把自己吃成一个大胖子喽,但也不能亏待了肚子里面的宝宝,怎么办?

孕期应该怎么吃,吃多少?吃什么?


别急,只要遵循科学的饮食,以上两点,能够同时满足。

01

吃多少?

一个人吃进肚子里去的食物,绝大部分是用来提供身体每日所需能量的。有了这些能量,我们才能运动、才能说话、才能思考,甚至,就算躺着一动不动,也要消耗能量,毕竟,还有呼吸、心跳,等等。

顺便说一句,孩子每天吃的食物,除了满足能量需求以外,还有一点大用处,就是提供生长发育所需的原材料。

一个刚出生的小宝宝,大概六七斤,要长成一个六七十公斤的成年人,需要吃下去多少营养?

同理,准妈妈的肚子里,小宝宝也在成长,必须要提供营养给他!

这些营养从哪儿来,当然靠妈妈。

孕期应该怎么吃,吃多少?吃什么?


所以,妈妈多吃一点儿,天经地义。

问题在于,该多吃多少呢?

我们分别从早期妊娠、中期妊娠和晚期妊娠来讲:

首先明确一下,正常女性的妊娠期是从末次月经开始的第1天算起,通常是280天,就是40周。

一般把14周之前的妊娠称为早期妊娠,14-28周之间的妊娠称为中期妊娠,而28周之后直到分娩称为晚期妊娠。

体重正常的单胎妊娠女性在早期妊娠时不需要额外增加热量摄入。原因很简单,此阶段宝宝长得很少,孕14周时,胎儿一般不到30g,也就是说,半两多一点。长这么一点点肉,并不需要母亲刻意多吃食物;

但是,在中期妊娠和晚期妊娠,母亲每日分别需要增加340kcal和450kcal的热量摄入[1]。

数字看起来很抽象,这到底是多少食物的量呢?

一个健康的成年女性每天大约需要摄取1800~1900kcal热量,所以,照此计算,中期妊娠应多吃约平时每日食量五分之一强的食物,晚期妊娠应多吃约四分之一的食物。

不过,总热量的需求因体力活动水平、年龄、体重和身高而差异显著,以上只是大概的值。

还有一个办法可以帮助我们观察孕期到底吃够了或吃多了没,那就是测量体重的增长。

孕期应该怎么吃,吃多少?吃什么?

根据2009美国国家科学院、工程院和医学院( IOM)妊娠期体重增长推荐[2],我们来看看,准妈妈们在孕期,到底该长重多少?

此推荐针对的是美国一般产科人群,未涉及年龄、产次、吸烟史、种族和民族背景,因为尚未在妊娠女性亚群体中广泛评估体重增加与妊娠结局之间的关系,这需要进一步研究。

我们可以参考该数据。

下面提到的BMI为体重指数,即体重(Kg)除以身高(m)的平方。

IOM推荐:

单胎妊娠:

BMI<18.5kg/m2(体重低下)

----增加12.5-18.0kg

BMI为18.5-24.9kg/m2(正常体重)

----增加11.5-16.0kg

BMI为25.0-29.9kg/m2(超重)

----增加7.0-11.5kg

BMI≥30.0kg/m2(肥胖)

----增加5.0-9.0kg

双胎妊娠:

BMI<18.5kg/m2(体重低下)

----由于数据不足,尚无推荐

BMI为18.5-24.9kg/m2(正常体重)

----增加16.8-24.5kg

BMI为25.0-29.9kg/m2(超重)

----增加14.1-22.7kg

BMI≥30.0kg/m2(肥胖)

----增加11.4-19.1kg

对于三胎及以上多胎妊娠者,尚无足够的数据可用于制定相应的妊娠期体重增加推荐。

02

吃什么?


人体所需的主要营养素可分为三类,蛋白质、碳水化合物、脂肪,我们分别来进行介绍:

1、蛋白质

这是构成机体重要的材料,就像修建大厦的砖瓦。对此,我以前的文章已经讲过了,链接放在本文末,可以作为扩展阅读。

在整个妊娠期间,胎儿与胎盘一共会消耗约1000g蛋白质,其中大部分是在妊娠最后6个月消耗的。

为了满足这一需求,美国国家科学院、工程院和医学院(IOM)推荐妊娠女性的蛋白质膳食参考摄入量为1.1g/(kg·d),略高于非妊娠期成年女性的蛋白质推荐摄入量0.8g/(kg·d)[3]。

因此,妊娠中晚期,蛋白质的摄入量应比平时增加约三分之一。结合前面所讲的中晚期妊娠应比平时多吃约五分之一到四分之一的食物,我们可以看出,多吃的食物中,蛋白质是重点,也就是说,应多吃肉(瘦肉)、蛋、奶。

但是,请注意,妊娠女性不应该使用专门的蛋白粉或高蛋白饮料

研究表明,对于营养不良的女性,蛋白质补充剂并不能改善有临床意义的妊娠结局[4-6]。对于蛋白质摄入量很可能充足的女性,有证据表明高蛋白补充剂可能有害[7,8]。

所以,某些广告,真的合适吗?

孕期应该怎么吃,吃多少?吃什么?

2、碳水化合物

妊娠期女性的碳水化合物需要量从非妊娠期女性的130g/d上升至175g/d[3],增加约三分之一。

不过,增加的碳水摄入应该以全谷物类为主,这样才容易控制体重。

3、脂肪

由于现有的数据太有限,且研究报道的结果不一,所以,目前尚不清楚妊娠期间摄入脂肪的最佳类型和摄入量[9]。

我们传统的孕期膳食一般是高脂饮食,如很多汤类,其实,不应该这样,容易长胖,都懂的。

孕期应该怎么吃,吃多少?吃什么?


孕期的脂肪摄入,还有两点需要注意,分别是DHA与反式脂肪,我也都写过,链接放在文末。

03

微量营养素

重点介绍以下几种:

1、叶酸

我国一般采用怀孕前3个月开始补充叶酸,可以在妊娠期全程使用,因为它能有效地减少神经管缺陷的发生。

剂量一般为0.4mg,一日一次,特殊情况请遵医嘱。

天然食物也有很多富含叶酸,如:叶类蔬菜、豌豆和豆类、牛油果、蛋类和奶类。

2、铁

很多妊娠期女性都会缺铁,据统计,美国妊娠女性的铁缺乏率约为19%,范围从早期妊娠的7%到晚期妊娠的30%[10]。

我估计,我们的数据不会低于此。

所以,准妈妈们应该非常重视孕期对于贫血的筛查,一旦发现缺铁,及时遵医嘱补充。

美国疾病预防控制中心(CDC)的推荐较为激进,他们建议所有妊娠女性在首次产前检查前每日服用30mg的铁补充剂[11]。

3、钙

在妊娠期(主要是妊娠晚期),胎儿的骨骼发育需要大约30g钙。

这个量与母亲体内钙的总量相比,是比较小的。一般来说,可以很轻松地从母体储备(钙一般储备于骨骼)中动员出来,而且,妊娠期间,钙的吸收会逐步增加[12]。照此看来,似乎不需要补钙。

对于19-50岁的妊娠期和哺乳期女性来说,元素钙的推荐摄入量(RDA)为1000mg/d,与同年龄非妊娠女性钙的膳食推荐摄入量相同[13]。

这进一步证明,确实无需在妊娠期特别补钙。

但是,据估计,在美国,有24%的妊娠女性钙的摄入量少于800mg/d[14]。我们的饮食习惯中,奶及奶制品含量更少,所以,我估计,我国妊娠女性钙的摄入量也不乐观。

所以,我的看法是:妊娠期无需特别补充钙,但是,前提是,日常饮食的钙摄入量是足够的。事实上,很多女性平常钙的摄入就不足!因此,建议大家多喝牛奶,不要等到怀孕了再去补钙。

钙这种元素,我也写过,链接放在文末。

4、维生素D

人体获取维生素D的途径主要是晒太阳,通过阳光的作用,皮肤中的胆固醇可以转化成维生素D。

但是,晒太阳也有一些坏处,如皮肤老化,甚至造成皮肤癌的发病率增高。所以,现在提倡终身补充维生素D,少晒太阳。

如果口服维生素D制剂来进行补充的话,正常人群一般每日服用400U。不过,孕妇的需求量要稍大一些,2010年IOM报告建议针对所有育龄(包括妊娠期和哺乳期)女性的维生素D推荐摄入量(RDA)为600U[15]。

目前,医学界还不清楚维生素D的剂量安全上限,但2011年指南保守地设为4000U[16]。这个量还是很大的,一般不易过量。

04

小结

孕期应该怎么吃,吃多少?吃什么?

(图片来源于raisingchildren.net.au)

关于妊娠期膳食,可以直观地看看上图,大致是:2份水果;5份蔬菜;2.5份乳制品;8.5份谷物;3.5份瘦肉、坚果和豆类。

妊娠期的营养,吃什么,吃多少?这很重要。

但是,什么不能吃,或者不能多吃,更重要!

那么,什么不能吃呢?

且听下回分解。

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本文经公众号:Dr老爸的育儿经(ID:drlaoba) 作者:D爸授权发布,原标题:孕期应该怎么吃,吃多少?吃什么?,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

全部评论(1)
我爱你不能爱
0
04-28 15:55

我的建议,少量多餐,尤其是孕早期,孕妇突然很喜欢吃一个东西,但是做好了到面前,又不想吃了,没有胃口又反胃,那种感觉