冬季晨跑要不要穿长袖或者外套？

一般来说，适合跑步的温度范围是在10到20℃之间，在这个温度范围内，人体的代谢率较高，身体的适应能力也比较强，跑步的效果也会更好。当然，具体的温度还要根据个人的体质和跑步强度来确定。 并不是，低温下跑步把握得当，反而是对身体的良好锻炼。

冷环境下运动时，通气量会显著增加，即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷，这样更加有助于提升心肺功能； 此外，在寒冷环境下坚持跑步，可以不再依赖打寒战方式产热，从而提高耐受寒冷的阈值。 所以，低温下如何衣着就显得很重要。

0℃—-5℃穿着建议： 上衣（抓绒面料的贴身运动长袖）+羽绒背心+短裤里面套压缩裤/弹力裤 情况而定： 帽子、 手套、魔术头巾；

羽绒背心一方面能帮助保持核心体温，另一方面，胳膊部位又能充分散热，同时还不会影响摆臂。 头颈部是冬季暴露最大的部位，为减少风吹过头颈部造成的不适，可戴帽子或使用魔术头巾，手套看个人习惯。 为什么要这么穿呢？ 可以先了解一下冬季穿衣该遵循的洋葱式穿衣法则（穿衣分三层：内层、中层、外层，兼顾排汗、保暖、防风防雨）：

内里第一层：排汗层 要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量；

第二层：保暖层 一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身；

外层第三层：保护层 选择具有防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦等功能的冲锋衣或风衣。

不同温度该如何穿衣？

15度以上

短裤短袖就足够，如果感觉稍显冷，长裤也是可以的，但要注意要买那种修身细长的跑步长裤，而不要买肥大的普通运动长裤。 在上衣选择方面，短袖外加一件皮肤衣足矣。皮肤衣在刚开始跑步时穿着，跑热了之后脱掉系在腰上很方便。

5-15度

在5-15度气温下，除非你是在这个季节跑马拉松，平时跑步穿着短裤短袖肯定是有些偏冷了。 这时应该如何穿着呢？ 贴身穿中等厚度的运动型长袖：这类衣物大多由混合面料制成，具有紧身或者贴身效果，一方面可以达到排汗效果，另一方面也具有一定保暖作用。 压缩裤加跑步短裤是最常见穿法，很多跑者分不清弹力裤和压缩裤的区别。

所谓弹力裤是指由弹性材料，利用其弹性包裹整个腿部的运动长裤，弹力裤的特点是各处弹力相等，也即对于下肢各处基本提供相同的压力，弹力裤制造工艺相对较为简单，成本较低，几百元一条，其核心技术是弹性面料的品质。 而压缩裤必须提供梯度压力，也即越往小腿弹力越大，越往大腿弹力越小，正是因为这一点，压缩裤往往穿着费劲，且工艺复杂，价格当然也更加昂贵，动辄上千元一条。

一般而言，弹力裤就足够好，土豪们则可以随意采购压缩裤。 跑友会问跑步时需要在压缩裤外面再穿一条运动长裤吗？ 答案：一般是不需要的。但短裤一般需要穿在外面，起到保护隐私部位的作用。 当然，为了轻便，你也可以在5-15度温度下采用，长袖＋短裤＋压缩袜的方式，这样既避免了穿得太多不舒服，也不会因为仅仅穿短裤而让腿部受冻。

5度以下

北方冬季寒冷，无论是晨跑还是夜跑，都会面临低温，在5度以下温度该怎么穿呢？ 贴身衣服建议穿着带有抓绒面料，偏厚一点的贴身运动长袖。 当然，如果只是这样穿，你可能还是会觉得冷，需要在长袖外面再穿一件。

穿什么呢？ 如果穿一件卫衣或者长袖外套，的确可以起到防风保暖作用，但跑开后你就会感觉比较闷热，由于外套厚重，这时脱掉外套系在腰间又不是很方便。 所以外面穿一件轻薄的羽绒背心应该是最佳选择。

羽绒背心一方面可以帮助你保持核心体温，另一方面，你的胳膊部位又能充分散热，同时还不会影响摆臂。在下半身装备选择方面，与之前一样，压缩裤/弹力裤配运动短裤的方式。

视情况而定的冬季跑步装备：帽子、手套、魔术头巾等。头颈部是冬季暴露最大的部位，为了减少风吹过头颈部造成的不适，可以戴帽子或者使用魔术头巾，手套则要看个人习惯。

低温下跑步更得重视跑前热身

一定要进行8-10分钟的热身准备，这时身体感觉明显暖和了，活动开了，再开始跑步，就可以大大减少冬季跑步不适。

动作要求： 原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在8-10分钟左右；

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

原地热身跑之左右垫步

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之开合蹲跳

冬季跑步结束后要防感冒

冬季跑步虽然不如夏季那样大汗淋漓，但也会出汗，即使再好的运动装备也不可能百分之百的快干排汗，因此，冬季跑完步后汗液粘在贴身衣服里面，经过冷风一吹，很多人会说这样容易引发感冒。

其实，感冒并不是由受凉引发的，病毒感染才是感冒的元凶，但受凉确实可以降低人的免疫力，让那些已经感染病毒却没有明显症状的人病情加重。