新阶段下的运动-跳绳的一点经验

目前，我国防疫进入新阶段，由于担心风险，所以本人很久都没有跑步了，其实是很喜欢跑步的，感觉户外夜跑特别减压，但在新形势下，还是缓缓吧，于是又拿起了绳。正确有效的运动能提高免疫力，可以降低风险，所以运动还是得坚持。跳绳相对占地较小，可以控制风险，选择在家中或者户外没人的地方进行，改善心肺功能、减肥效果也很好。



第1次跳是用无绳球，每组100个，跳了2000个。第2次带绳跳2000个，感觉和无绳球差太多了，强度完全不一样，后面逐渐加到2500、3000、3500、4000，然后改成200个一组，每组间歇时间逐渐缩小。现在用的是带语音报数的智能跳绳，可以按组设置语音报数提醒，比较方便，除了这点，这绳其他的地方都不咋样。容易误触，有几次跳的时候误触了直接给你归零，容易弄得你运动热情也归零了；稍微走动离手机远一点蓝牙就断了，要重新连麻烦；电量一般；左右绳饼重量有点差距影响手感。绳只是工具，跳起来才是目的，所以根据自身情况选择运动工具就好。



可以按个数或者时间设置语音提醒

跳绳的燃脂效率比较高，但需要注意：

1. 跳绳之前最好要做下热身运动，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度应由慢到快、循序渐进。完成后进行拉伸，我是直接用APP里面的拉伸动作。

2. 起跳和落地时要使用前脚掌，如果脚后跟着地，时间长了有可能会使大脑、脚踝和脊柱受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

3. 选择地面平坦的场地，有条件的话最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，对呼吸不利。

4. 饭前和饭后半小时最后不要跳绳，女性月经期也尽量不要跳绳，年纪较大的人在跳绳时应采取简单的慢跳方式。

5.选择合适的跳绳长度。跳绳太长、太短都不好，不利于顺畅地跳绳。可以根据身高选择适合的跳绳长度。跳绳之前可以把跳绳两端拽到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了，说明跳绳的长度适合。

6.跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活地转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。有些人跳多了上臂会酸痛，那就是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂应尽量贴近身体，用手腕用力。再者，两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更易发力，这样能节省体力，跳得再多也不会累。

7.大体重人群要慎重选择跳跃类伤膝盖的动作，当然这也和腿部力量、运动姿势有关。本人就是从190斤左右开始跳绳，到160+的时候开始跑步。

8.带好护具。跳绳伤到脚踝的机率比较小，但是膝盖真的是不定什么时候就会给你整一下不舒服，尤其是热身不到位的时候。护膝或者髌骨带在有腾空动作的时候还是可以使用的。膝关节受到垂直的挤压以及旋转的摩擦力比较大，很容易导致膝关节内部的半月板受到过度的挤压和摩擦，而加重半月板损伤。并且，对于膝关节已经有轻微损伤的人，还容易导致半月板出现撕裂、断裂的情况，从而引起膝关节内部明显的疼痛，影响膝关节部位屈伸和负重的活动。



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