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读书笔记 篇四：我也拿来用用精英的时间管理术——《为什么精英都是时间控》读书笔记（二）
2022-09-26 22:38:21
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本书作者桦泽紫苑先生以个体从早上起床到晚上睡觉一天的时间安排为主线，以工作效率和专注力两个方面展开讲述了精英人士的时间管理方法。他们在每个时间段如何很好利用时间、创造时间，如何利用时间投资自己，自己提高时间利用的方法，以及如何在有限时间里做一个快乐的人！本书作者本来是精神科医生，许多需要证实的数据、名词解释，都会用研究、医学手段去解释的合情合理！
为了不给您造成阅读负担，本书的阅读心得分成两部分来分享，本次分享本书前三章的内容。
第三章：利用午后时间
一、外出吃午餐
一般来说经过一早上高强度的工作，中午应该是大脑放松时间。早上越忙，我们越应该在午休的时候外出就餐，这样可以促进体内血清素的活力，血清素能够复活我们的专注力，血清素的分泌会在外出晒太阳、适当的运动、还有咀嚼后分泌更多，这就意味着我们下午干工作更有专注力。
二、中午小睡
本书插图：会利用午休的人专注力恢复更快
有研究表明，中午进行26分钟小睡，工作效率会大幅度提高34%，专注力会提高54%。超过半小时以上的睡眠，大脑会进入深度睡眠，醒来后工作大脑还没有完全跟上身体的节奏，效率也会受到影响！所以午休时长不要超过30分钟。
三、下班前的最后冲刺
人的注意力集中150分钟就达到了疲惫高峰，这时要适当休息。一想到快下班了，工作还没做完，但大脑已经休息了，该怎么办？适合做这几件事：
1、运动
以不占用地方，不打扰别人的运动为主。扭扭脖子，弯弯腰，爬楼梯，深蹲等都可以。时间不需要太长，目的是为了刺激大脑重启专注力。
2、小憩一会儿
这里的小憩不是让你继续看手机打游戏，而是离开时觉体验，闭上眼睛，或者定闹铃浅睡几分钟，或者闭眼正念冥想，总之就是让大脑放空的一些放松。
四、下午的工作方法
1、确定离开公司的时间
确定好离开公司的时间才能让自己有意识提高工作效率，干劲十足，好在确定好离开的时间之前完成工作。这会有效避免干不完的工作带回家或者加班继续赶工。时间的高效利用拒绝加班、拒绝把工作带回家，离开办公室前完成工作！
2、后有“约定”术。
有没有发现，如果你下班和喜欢的人有约会，为了按时赴约，大脑分泌的多巴胺会让你不自觉提高工作效率，提前完成既定工作内容！我们可以效仿这个方法，提前约定好下班后干的事，比如约会看电影运动，让办公室的同事都知道你下班有安排，无形中和大家一起监督自己，强制自己提高效率！
第二章 充分利用早上大好时光
一、最好的早晨之一：活用大脑的黄金时间
本书插图：抓住早晨大脑的黄金时间
起床后的2-3小时的大脑就像整理的一尘不染、摆放整齐的办公室，供我们高效率地开启一天的工作。随着工作的推进，大脑装的东西越来越多专注力也会降低！这段黄金时间高手会把需要集中专注力（回报率最高、最重要、最紧急）的事情在这段时间干完。如果我们是上班族，起床后的黄金时间大多情况下我们都在洗脸刷牙吃早餐，然后奔赴在上班的路上，赶到公司的时候黄金时间已经所剩无几了。所以建议上班族每天可以早起床两个小时，把这两个小时腾出来做提高自己的事情，效率更高。每天只用两小时，一个月就有60小时！
二、最好的早晨之二：上班后最初的30分钟最为重要
上一条提到早晨的黄金时间有一半被上班前的准备占据了，假如早上10点上班，到公司后所剩无几的黄金时间您会怎么规划呢？10点就该全力以赴投入工作了，用来做最专注的事！而不是忙活着上厕所擦桌子泡枸杞茶，再去浪费掉整个早晨宝贵的黄金时间！
三、最好的早晨之三：超级轻松起床术
本书插图：用好5种起床术轻松恢复大脑专注力
每天早晨对于起床困难户来说，真的好难。有五个方法让你轻松恢复清醒状态：
1、早上冲个温水澡
2、开着窗帘睡觉
3、有节奏运动
4、细嚼慢咽吃早餐
5、睁眼在床上思考5分钟
这些方法可以有效唤醒大脑，让大脑尽快处于白天交感神经控制下的紧张状态，让我们更好应对白天的工作！
四、最好的早晨之四：早上最高效的工作方法
1、提前2小时起床（前面说过了，可以利用好这2小时自我投资）
2、上班后第一件事
列好一天的规划，按紧急、重要程度、列明时间还有完成情况的to-do清单。
第一章：提高专注力的方法
一、15 45 90分钟法则
本书插图：利用“15 45 90法则”找到属于自己的专注力时间节奏
15分钟——同声传译者的专注力集中时间
各国领导会晤时，一般都会带三名同声传译人员，他们要零失误精准实时翻译出领导的讲话，这就需要高度集中注意力，而他们也会每隔15分钟更换一人次，因为人高度专注的状态一般只能持续十五分钟不会超过二十分钟。也就是说15分钟可以做是专注力的一个单位时间。
45分钟——学生的上课专注力时间
把学生的一节课定为45分钟，因为学生的专注力最长只能持续45分钟。有经验的老师通常会把一节课分为三个15分钟分段讲解，中间用讲笑话等娱乐方式让同学稍微休息，上完45分钟再让同学们休息10分钟。无论是学生还是伏案工作的成年人，都应该40-50分钟大休息一次，这样才能换来一天8小时持续的专注力！
90分钟——足球比赛的专注力时间
专注力的研究着眼于专注力深度和持续专注的时间。足球运动员和网球运动员注意力集中的深度不同。网球运动员在对方发球时每个人的专注力都达到了峰值，赛场上的足球运动员，足球传来传去，22个人的分工都有所不同，即使在同一时间专注力也不同。一场足球比赛90分钟，分为上下两个半场，中间运动员和观众都要稍微休息。
“15.45.90法则”，只不过是专注力持续时间的衡量标准，我们找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，自己才能更好更高效工作和休息！
二、排除杂念
我们无法快速进入高效工作状态，也是因为杂念太多。比如，不整洁的工作环境，杂乱无章的办公桌，30秒内都找不到电脑中文件存储位置，找不到办公用品摆放位置，这些看似不起眼的小事都是严重干扰工作效率的来源。
本书插图：外界干扰对专注力的影响
杂念来源分为四类：杂物、思想杂念、人为干扰、通信设备干扰。
排除这些杂念是有方法的：
1、杂物排除：
让办公环境简单整洁，除了水杯，无工作无关的东西统统不要，平时用到的办公文具归类收纳，用到的时候在最短时间能找到。电脑中的文件命名好分类放到相应文件夹，文件夹也要分类整理，需要的文件时以最快速度找到。
2、杂念排除：
没有工作计划时，“先做去什么”这个问题会一直萦绕在脑海中，严重影响正在干的工作；“中午到底吃面还是吃米饭”中断了自己的工作思路；类似以上这些杂念，我们可以把它们列成纸质清单，贴在自己办公区最显眼的位置，比如，今天一天的工作计划列清楚了，就不用去考虑先做哪项工作，清单里列明中午吃米饭就不用再纠结吃什么的问题，也就是我们提前把这些杂念变成了已完成事项，就不会再花费时间去想这些事了。
3、人为干扰排除：
如果现在做的一项工作需要高度专注力排除人为干扰，可以选择或者向领导申请一个密闭空间集中时间和专注力完成，也称为“罐头工作术”。
4、通信干扰排除：
前面说过，一个人高度集中专注力的单位时间是15分钟，所以如果在高度集中注意力工作时被突如其来的电话打断，高度集中的注意力也瞬间被打断，再次集中注意力又需要15分钟，无形中浪费了至少20-30分钟的黄金时间。所以在集中专注力完成某项工作时，一定要避开通信设备的干扰！
三、时间限制工作术
1、秒表工作法
本书插图：克雷佩林测验法
为工作设定时间限制，工作效率会大幅度提升。如果您也给自己的工作设定了时间限制，作者推荐使用一个小工具——秒表。工作时用秒表计时，让时间可视化，让自己心生一种紧迫感，从而提高工作效率。而给自己设定好时间限制，也会给我们带来两波工作高峰——计时开始的热情高峰和时间快结束的紧迫感高峰，中间也可能是波谷。这也符合“15.45.90法则”，把需要大块时间的工作划分成小块工作，再给小块工作设定时间限制，记得用秒表计时。
2、严守时间的工作方法
严守时间限制，本身就是一种高效率的工作方法。严格守时也是一种高贵的品德。严守时间的工作方法，说白了就一条，就是在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。严格守时，也是能掌控时间的红线，冲破守时的红线何谈时间管理？因为没有多余时间可供自己支配！
3、“后有约定”的工作术
在工作中能够有意识的为自己安排好下一个时间段的任务，那么在当前这个时间段里就会全身心的投入当前工作，保证按时完成，不会影响耽误下一时间段任务的顺利开展！
如果您没有时间完整读完这本书，可以粗略借鉴本人的总结！因为我也是时间管理的践行者！
如果您有更好的时间管理术，请评论告诉我
