杠铃硬拉太难?试试这种硬拉!

2022-01-11 18:48:34 0点赞 3收藏 0评论

六角杠铃,或者环形杠铃(随你怎么叫),大概是健身房中被忽略的比较多的“工具”之一了(虽然很多健身房甚至还没有六角杠铃)。尽管外表很“尴尬”,但是它可以说是近三十年来力量训练设备中非常棒的发明了。

杠铃硬拉太难?试试这种硬拉!

然而很多人并不知道怎么去使用六角杠铃,其实它一样可以用来做推举、耸肩、划船、农夫行走等动作,不过最常见的使用方法就是用来做硬拉。

在接下来的内容中我会介绍六角杠铃硬拉与传统硬拉的区别,以及你该怎么去选择。

身体位置

杠铃硬拉太难?试试这种硬拉!

当我们看一个人做六角杠铃硬拉时,我们可以发现其位置和杠铃硬拉是不同的,特别是在杠铃离开地面的时候。一个研究发现在两种硬拉变式中,躯干、髋和踝关节的角度在杠铃离开地面时没有非常显著的差异,但是当使用六角杠铃时屈膝的角度要更大(79度vs73度)[1]。也还有一个研究发现在任何地方都没有不同[2]。

更大的屈膝角度就让六角杠铃硬拉看起来更像深蹲,这也是很多人认为它并不是严格意义上的硬拉,而更多的是深蹲和硬拉的结合,也叫“蹲拉”。虽然在其他关节角度上没有显著的差异,但是六角杠铃硬拉确实比传统杠铃硬拉有更直立的躯干位置,即使杠铃离地的位置高度是一样的。这其实也很明显,由于屈膝角度更大,就会让臀部更接近地面,这样躯干就更竖直。

杠铃硬拉太难?试试这种硬拉!

另外,传统硬拉对于背部伸肌的要求比较高,而当我们使用六角杠铃时,我们就会处于杠铃中间而不是后面,这样就降低了脊柱的剪切力。因此,六角杠铃硬拉对于背部有问题的人更友好,因为对腰椎的压力相对小一点。

使用的重量

很多人都发现即使当杠铃离地高度相同时,在用六角杠铃做硬拉时会比传统硬拉能上更大的重量。虽然有关这个观点的研究并不完全一致,但是也有一些是支持态度。

在第一个研究中,受试者为一群力量举运动员,研究发现他们用六角杠铃能拉起更大的重量(265±41vs245±39kg)[1]。相反,在第二个研究中,当受试者为业余训练者时,结果并没有发现1RM有什么不同(181±27vs181加减28kg)[3]。然而,在第三个研究中,受试者为经常做力量训练的人,结果发现六角杠铃硬拉能用更大的重量(194±20vs183±22kg)[4]。

因此,六角杠铃确实能让你拉起更大的重量,因为杠铃的设计就允许了训练者在动作中重心更靠近关节。

对初学者更好

对于初学者来说,他们的硬拉水平都不够好。用传统的杠铃做硬拉时,需要一定的灵活性,而现代人由于经常伏案工作,活动的较少,因此胸椎的灵活性往往容易缺失,这就导致很难在硬拉的过程中去做到完美的胸椎伸展。当我们的胸椎活动度不够时,腰椎往往就会代偿,这也是为什么很多人做硬拉时腰疼,或者很难完成一个标准的硬拉启动动作。

而当我们使用六角杠铃做硬拉时,首先腰椎的压力就减小了,其次也降低了对于某些关节灵活性的要求,所以很多人在学习硬拉时可以从六角杠铃开始,当动作技巧以及灵活性改善后再慢慢切换到传统的杠铃硬拉。

肌肉激活程度的差异

由于六角杠铃硬拉屈膝角度更大,髋关节力臂变短,因此相比传统硬拉,六角杠铃硬拉对大腿后侧和竖脊肌的刺激减小,而对大腿前侧的肌肉刺激变大。如果你打算用六角杠铃硬拉来代替传统杠铃硬拉,你可能还需要额外的增加一些大腿后侧的练习(比如早上好)来作为补充。

总结

如果你不是一名力量举运动员,并不一定必须要练传统的杠铃硬拉,它对于动作技巧、灵活性等要求更高,但是也确实能带来更高的竖脊肌和大腿后侧的激活程度。而如果你有背部问题,或者是一名初学者,我建议你可以尝试一下六角杠铃硬拉,它不仅仅下背部友好,而且能使你拉起更大的重量,另外还对灵活性的要求相对较低。

不过无论你选择使用哪一种杠铃来做硬拉,请记住都要使用正确的动作技术,否则训练效果就会打折扣。

以上就是今天的分享,如果你觉得对你有帮助,请分享给更多人。

参考文献:

[1]Swinton PA, Stewart A,Agouris I,Keogh JW,Lloyd R.A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res 25(7): 2000-2009, 2011

[2]Malyszek KK, Harmon RA, Dunnick DD, Costa PB, Coburn JW, Brown LE.Comparison of Olympic and Hexagonal Barbells With Midthigh Pull, Deadlift, and Countermovement Jump.J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):140-145.

[3]Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, Costa PB.An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells.J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.

作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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