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跑步干货 篇二:8000字跑步攻略,关于跑步你想知道的(建议收藏)

稳健冰 01-29 17:41 关注

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创作立场声明:跑步三年,我所理解的跑步知识,分享给大家,希望大家喜欢。

一跑步经历

1认识跑步

我与跑步结缘是初中的时候,学校里有运动会。拿了名次,并参加县里的比赛也拿了名次。这段时光让我认识了跑步,知道了跑步的热身、力量、疲劳期。也表现了自己获得了荣誉。对跑步有了初步的印象。


2了解跑步

毕业后工作了几年,感觉身体素质不行,用跑步来改善身体素质。跑步每次跑两到三公里,就跑了一个夏天,感觉身体变化了好多。对跑步慢慢的了解,知道了配速和只有基本数据的qq运动。

来年的夏季,由于工作原因,去了另一个城市,继续自己的跑步,并加入了当地的跑团。在跑团里认识了许多志同道合的朋友,跑步也就不再是一个人那么孤单。也学习了好多关于跑步的知识,对跑步了解的更多。

慢慢的就有对速度追求的执着,从五公里到十公里再到半马不断的突破,从五分半配速到四分配速不断超越。这种对速度的追求,只是想表现自己,想在跑团里获得认可和尊敬。这种盲目的追求速度,最终换来的是伤病。

3理解跑步

跑步还是应该倾听自己的身体,好好好欣赏路边的风景,好好的找回自己的初衷。热爱跑步,享受跑步带给我们的一切美好。让跑步一直陪伴着我们。


二跑步感受

跑步能给我们带来的改变,是无可限量的。

1:身体素质的提高。是不是感觉好久没有生病了。身边的人生病,我们还是好好的。同龄人的和我们对比,自己是不是更有气质,身材更好。

2:生活更加自律。在别人在考虑要不要起床的时候,你已经跑完步做好早餐准备享用。在别人还在刷朋友圈、抖音的时候,你早已入睡。

3:更加爱惜自己的身体。跑步后会更加重视自己的饮食,让自己吃更加绿色、健康。让自己的膳食更加合理,餐桌上的食物的种类更加多样化。

4:心理上的提升。跑步给我们释放了生活的压力,让我们能从容的面对生活的。提升了我们坚强的意志力,面对困难、挫折有坚持下去的勇气。增强了我们的自信心,使我们更加开朗、活泼 ,更容易与人接触。

三跑步装备

无装备,不跑步,这是装备党的借口。我们进行跑步这项运动,还是看重门槛低,一双跑鞋就可以,但是当我们走进跑步,堕入跑步的时候才发现,一入跑步深似海,从此钱包是路人。我跑步三年的装备,推荐性价比高的分享给大家。

1跑鞋

跑鞋是必不可少的装备,能减少受伤,让你跑的更远,更久。

我的跑鞋评测,大家可以做参考。

再推荐几款跑鞋。

nike的winflo6是前后掌zoom加泡沫棉和飞马34的配置一样,设计比前几代好看多了,主要比飞马便宜,适合入门跑者,也可以平时穿着。推荐入手价格300左右。


美津浓R2是rider21的编织鞋面款,就鞋面不一样。美津浓的网眼鞋面很容易破,正好弥补了缺点。rider系列是美津浓的次旗舰,机械减震,带给你不一样的感觉。适合正常体重的跑者。美津浓活动优惠力度大。推荐入手价格350。


亚瑟士这款鞋是kayano23换个名子,和23的配置一样,支撑系旗舰,适合低足弓,大体重跑者。双十一价格300多,性价比很高。推荐入手价350


索康尼的竞速款,有新中底技术的加持,适合各种跑者,就算是竞速鞋也没有缓震的不足。鞋子重量很轻,42码200g左右。自从重新回到中国市场,价格很坚挺,坐等降价。推荐入手价格500以下。


ub是阿迪达斯的销量担当,就剩下个boost可以卖了,正代ub都可以用来跑步,侧面有支撑,感觉boost还是更适合日常穿。去年一波的299的ub19刷新了大家的认知,推荐入手价格400以下


锐步floatride新中底兼顾轻量、缓震、回弹。跑者世界推荐的跑鞋,这双是被低估的跑鞋。reebok品牌小众,很多不了解。推荐入手价格450


赤兔采用了李宁的最新中底light foam增强了能量回馈,减轻了重量。外观设计时尚,给人眼前一亮。国货掘起。推荐入手价格300左右


多威老牌国产跑步品牌,新款训练鞋。加入足弓碳板,加强了稳定性。耐磨大底挑战1500公里。鞋子轻,适合平时慢跑使用。推荐入手价格270


2速干衣

速干衣的要求不是必须的,穿其它的衣服也可以跑步,就是体验不一样。我刚开始用篮球衣,涤纶材质的,出汗多了,就老是粘身上,很是不舒服。自从认识了速干衣,就爱上了它,给跑步带来的干爽真的很美妙,买了几件,推荐给大家。


迪卡侬的速干衣性价比高,虽然不是那么好看,但是很实用。一般50左右的价格都是聚酯纤维材质,这个是合成纤维。


安德玛速干衣做的可以,性价比高不高,我在尾品会买的两条120,再也找不到这个价格了。外观时尚,颜色可选多,健身房必备。


迪卡侬的短裤不要以为价格便宜,就不用心。里面设计的有网格内衬,可以不穿内裤,放肆的跑下去。不过我没有试过。非常的轻薄透气 。唯一不好的是没有外兜,里面有个小口袋只能放个钥匙。


安踏短裤,有活动,价格便宜,设计还可以,有外兜,功能性也可以满足。


迪卡侬紧身裤,里面有轻微的加绒,适合冬季使用,透气真的可以,刚开始跑还有点冷,有紧身效果。没有兜。


迪卡侬这个长袖,里面有少许绒,穿个速干衣加上这个,可以应付冬季的大部分天气。单穿上面有拉链影响舒适度。


迪卡侬这款内裤功能性更强,速干透气,材质顺滑,适合夏季使用。


森马这款内裤,性价比高。功能性,实用性都能满足需求,主要是舒适保暖,适合冬季穿着。


3辅助装备

冬季天冷通常会戴手套,帽子等辅助装备。减轻冬季跑步带来的冻伤。


迪卡侬的这款手套做工可以,去年买的,我现在戴着码字。虽然保暖性不是很强,但是很贴合手部,也适合平时穿戴。我一下买了两双。


迪卡侬这个帽子很厚,里面有抓绒,能应对寒冬,戴着舒服。我主要是耳朵保暖,到冬季跑步就会被冻伤。


迪卡侬这个魔术头巾,功能性多,可以围脖,可以套头,可以护脸,也可以用作擦汗。速干透气 。


迪卡侬这款袜子我买了三次了,有不同的尺码,让每个人都能找到适合自己的码号,速干透气。适合夏季穿。不过穿时间长会发干,也可能是太阳曝晒的了 。


浪莎品牌这款袜子我买了两次了,保暖排汗舒适。五指袜能有效防止脚趾摩擦,防止气泡。就是穿起来麻烦。


专业的跑步五指袜,速干透气保暖,穿着体验很好。一分价钱一分货。双十一搞活动购买69


迪卡侬护腿,尺码合适,包裹感很足,有效防止肌肉晃动,推迟长时间跑步肌肉抽筋。


4辅助器械

这个弹力绳可以进行有效的抗阻练习,可以练习平时忽视的小肌群力量。我买这个就是为了恢复髂胫束,对臀中肌进行练习。有助于髂胫束综合证的恢复。尽量买大的。用一段时间会变松。


这个泡沫轴是比赛用的,比赛也没用上,一般比赛都有泡沫轴。在家里我用于足底按摩。这个小的凸点能够充分刺激足底。这个是便携泡沫轴,尺寸小。


keep的这个产品很适合入门使用,凸点适中,使用也没有不适。这个尺寸大,可以家用。是我使用最多的泡沫轴。


波速球是为了练习脚踝平衡,送的还有个练习力量的弹力绳。组合起来可以练习很多力量。女生也可以练习瑜珈使用。


这个是腹肌终结者,两个轮子的中间距离可以调整,适合不同水平的使用者。建议练过健身app里的腹肌课程后再用这个练习。


瑜伽垫是用来组合泡沫轴来放松肌肉筋膜的,厚薄适中,软硬还可以,防滑很优秀,但很不耐脏。


四跑步技术

对跑步技术的学习,能让你更高、更快、更强。

1步幅

步幅顾名思义就是步子的幅度、大小。步幅越大跑的越快。提升速度的一种方法就是提高步幅,提高步幅对你的腿部肌肉力量的要求更高,腿部要能够承受更多身体和地面的冲击力。所以提升速度练习就要伴有力量练习。步幅的提升往往会有很大的受伤风险,除非你步频达到瓶颈,一般不建议提升步幅来提升速度。

2步频

步频顾名思义就是步子的频率。就是单位时间所迈出步子的数量。经过对专业运动员的步频研究,180以上的步频更加合理,能减轻身体对地面的冲击力,提升跑步效率。步频180以上合理,那么我200以上或者更高呢?步频的提升伴随着心率的增高,所以要根据自己身体的承受范围,找到自己合理的步频,或者说找到自己不同配速的合理步频。我的配速的提高就伴随着步频的提升,我是高步频跑者。步频的提升能够减少冲击力,提升跑步效率。也就是能减少受伤风险,让你节省更多体力。所以应该把自己的步频提升到180以上。有许多的运动app里面都有节拍器,可以根据节拍,有效的提升步频。也可以跟着高步频的跑友跑步,跟上他的节奏,也可以提升步频。

3心率

掌控心率,掌控跑步,推荐几款光电心率表

这个宜准手表性价比高,心率准确,有陪跑兔子,专为马拉松跑步设计。

华为gt2手表是国产之光可以和苹果佳明媲美,新研发的处理器,优秀的续航,时尚的外观。


佳明245是专业的跑步手表,运动数据详细、准确。有高阶数据可以分析自己的跑步姿势。轻量适合马拉松比赛。也可以选择音乐版,多400块

我的佳明935评测

心率是每分钟心跳的次数。心率更能准确的反映你的运动强度,以及运动的效果,还能告诉你配速无法表现的情况,比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。一般的静息心率60次/分。最高心率是220—年龄就是最大心率,不过还是建议佩戴心率带测试更准。

跑步根据强度的不同,可以达到不同的心率区间。强度分为三个强度五个区间。每个人的最大心率不一样,就不按具体的心率分区,以百分比分区。

低强度:心率区间1 热身区间50~60%最大心率。这个区间就是跑步刚开始热身,快走就能达到的心率区间。

心率区间2 有氧区间60~70%最大心率。这个心率区间是用的最多的心率区间,平时10公里15公里再到LSD(有氧长距离慢跑)都是这个区间,能够提高基础有氧能力,能达到跑量的80%

中强度:心率区间3 糖原消耗区70~80%最大心率。这个心率区间一般我跑变速跑才使用的心率区间,能达到跑量的5%

心率区间4 乳酸堆积区80~90%最大心率。这个心率区间通常是跑3~5公里,对提高速度作用很大,但是每次跑都感觉心肺都要炸了。大口的喘息,急促的心跳。想要提高速度,就是要可劲的造,可劲的虐,才有效果。这个达到跑量的10%

高强度:心率区间5 身体极限区90~100%最大心率。这个区间是用来跑100~800米冲刺的,想突破一公里记录,提高自己速度上限的练习。持续时间短,强度最大,每次都是感觉呼吸不上来,要立即停下的感觉,也不要多跑。都是备战中后期跑的,平时很少跑。达到跑量的5%

4配速

每公里所用的时间。其实是步幅步频和身体各部位协同合作的结果。马拉松配速精髓就是一直匀速跑,更能减少身体消耗,也不容易使身体提前疲劳。要学会控制配速,心随所欲。


跑步干货 篇二:8000字跑步攻略,关于跑步你想知道的(建议收藏)


变速跑的记录,每个心率区间都有了,各个配速也都涵盖了,现在喜欢上这个练速度。

5触地方式和触地时间

触地方式就是脚最先接触地面的部位。触地方式分为前脚掌、后脚掌、全脚掌。好多职业选手都是前脚掌着地,那我也练前脚掌,那是不可取的。地对于我们大众跑者,是没有必要的。除非那些极致追求速度的跑者,遇到提升速度的瓶颈,可以改变着地方式来提升成绩。我们经过多年的习惯,我们有自己的着地方式,改变着地方式,有很大的受伤风险。我自己就是一个例子,改变没多久脚踝受伤,我们跑步追求的是健康的身体,所以没有必要改变着地方式。

触地时间就是脚接触地面到抬起的这段时间。触地时间的长短决定着你跑步是否高效,能减少受伤的风险,跑起来更节省体力。可以提高步频和增加力量练习来减少触地时间。

6最大摄氧量(VO2 Max)


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最大摄氧量是以最高强度运动每分钟每千克体重可以消耗的最大氧气量。是反映人体有氧运动能力的重要指标,高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。所以我们想要提升速度,就练间歇和乳酸阀值的原因。


五跑步热身与拉伸

热身

把心率升上来,身体各部位活跃起来,就是热身。为了更全面的给大家带来热身拉伸动作图,组图来源《无伤跑法》。

我的另一篇文章带来容易忽视的拉伸动作https://post.smzdm.com/p/a99v378o/?send_by=1906286708&from=other

拉伸热身动作每组20~30秒,做一组。可以根据自己的实际情况选择不同的动作组合。


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拉伸

把参与跑步的各个部位的肌肉筋膜放松。


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这个动作一定要做这个动作一定要做

瑜伽垫上放松。

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六跑步受伤与恢复

经过权威机构研究跑步的人中有50~70%的人经受伤病的困扰。那么是什么原因导致受伤的呢?跑步有哪些伤病?受伤了怎么快速恢复呢?

一受伤原因

1装备不合适。最主要的是跑鞋不合适,要根据自己的体重,足型来选择正确的跑鞋。

2跑姿不正确。力量不足导致跑姿变形。

3跑量过大。跑量的增加要按10%原则,能减少受伤。

4速度过快。经常跑速度,不注重有氧,导致受伤。

二跑步伤病与恢复

1足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。足底任何部位的疼痛,从足跟到足弓。早上起床第一步更明显。这个是因为跑量过大导致的。

怎么恢复,首先减少跑量,然后每天对足底按摩。


泡沫轴也可以泡沫轴也可以


每天三次,每次两组,每组20~30秒。

2脚踝积水

脚踝疼痛,跑步不明显,跑后加重。跑量增加,速度练习频繁,跑步后没有放松脚踝,小腿力量不足,导致的脚踝积水。

怎么恢复,增加小腿力量,多多拉伸脚踝小腿。

小腿力量练习动作:跳台阶,一上一下。每次20秒做三组也可以自己根据力量调整。

脚踝稳定练习,波速球反面站立60秒,做三组。每天两次。

3膝盖积水

由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。膝盖下方疼痛。在上下楼或下蹲时,疼痛会加剧。膝盖周围肌肉力量薄弱,跑量过大导致。

怎么恢复,对膝盖周围的肌肉加强力量练习,跑步后,注意拉伸放松。

深蹲跳、左右跳、前后跳。每组20做三组。

4髂胫束综合证

是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦,导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。膝盖外侧疼痛。在下楼或下蹲时疼痛加重。跑前的热身及拉伸不够充分,跑量过大导致。

怎么恢复,加强臀中肌的力量练习,多拉伸髂胫束。下面三个动作都可以加上弹力绳增加难度。


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这几个伤痛都是我自己经历过的,希望对大家有帮助。


七跑步休息饮食与睡眠

休息

有些跑者尝试每天锻炼,忽略休息。你的肌肉是通过你给他们压力而生长,但是在给予压力刺激后,要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽,你会中断肌肉的生长,提高肌肉将是更慢更难的事情,甚至肌肉会因此受到伤害。 每周的训练计划中都要有休息日,我的是两天,一般是lsd和间歇过后都休息一天,大家可以根据强度调整休息时间。让肌肉、肌腱、大脑恢复,使肌肉、身体更加强壮。

饮食

跑后拉伸放松很重要,跑后及时补充能量一样重要。下面推荐几个跑者要经常吃的食物。每餐不要多吃,种类一定要多。

谷类主食:大米、黑米、南瓜、红薯、紫薯。这几个可以配合做粥,后面三个也可以单独蒸着吃。

干果类:花生、核桃、巴旦木性价比高的干果,有丰富的蛋白质维生素。早餐吃一小把

水果类:香蕉、苹果、桔子、桃子、葡萄都是常见的水果,每天早上吃一到两种。

蔬菜类:西兰花、洋葱、西红柿、黄瓜、青菜。西兰花、洋葱、青菜:喜欢水煮。西红柿、黄瓜:喜欢生吃。

肉蛋奶类:鱼肉:跑过长距离喜欢做个酸菜鱼、牛肉:不经常吃但今天吃了。鸡蛋:每天早上一个。牛奶、酸奶:原来喜欢买瓶装的现在不喝了,吃的种类多,补充的钙也够了,腿没有抽筋过。

豆类:豆浆:好久没喝了,优质植物蛋白。豆腐:喜欢做家常豆腐和蕃茄豆腐。


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晚餐不是很丰富。


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早餐加个面包,一把干果搞定。

睡眠

跑步最基本的是一定保证足够的睡眠,没有足够的睡眠,再去跑步,很伤身体。跑步后的疲劳感令我们的睡眠更具有质量。跑后有充足的睡眠能够给身体有足够的时间恢复,肌肉有足够的时间成长 。所以要保证有规律的生活方式,才能更长久的跑下去。

八跑步备战与比赛

备战

一般备战全马需要三个月的备战期,让自己的身体慢慢达到比赛的状态。让自己的配速无限接近马拉松配速的距离。

有氧期(一个月)

主要练习基础的有氧能力,就是堆积跑量,多进行lsd

进展期(一个月)

可以适当的增加间歇和阀值跑,还是以有氧为主。

巅峰期(半个月)

增加间歇和阀值跑,并加入冲刺跑。

比赛期(半个月)

多进行马拉松配速跑,减少间歇,冲刺跑。

七天练习计划(跑五休二)

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

休息 10有氧 间歇10 有氧 休息 变速跑10 25lsd

可以根据自己的实际情况进行调整,有氧和lsd的公里数可以增加减少。前两个月可以进行比马拉松配速快的半马挑战赛。休息日大家可以做力量练习,或者交叉训练比如骑行、游泳、跳绳等。

比赛

1赛前早餐一定吃自己熟悉的容易消化的食物。

2比赛配速一定要按自己的目标配速跑或者低于目标配速。

3赛中每个补给站一定要补

4赛后一定要注意拉伸放松,可以多做几组。

5赛后补充营养很重要。

6马拉松比赛最好和团队一起去。


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认为好看的奖牌图

总结

经过三天,终于写完了,这是我跑步三年的个人经验,有写的不全的地方,希望大家多多交流,互相学习,都要pb。

冠状病毒的到来打乱了大家的生活,大家不要恐惧。我们要加强对冠状病毒的防护知识,勤洗手,多通风,减少户外活动。运动尽量在家进行。外出一定要戴口罩,不要去人口聚焦的地方。我们要相信武汉,相信国家,一切都会过去的,明天更美好。

最后大家多多支持,点赞、收藏、评论一条龙


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全部评论 (204)
尘封的封印
26
01-29 17:46

我就不收藏[邪恶]

_EricSun
6
01-29 17:48
尘封的封印: 我就不收藏[邪恶] 1

整篇文章最精彩就是你这句了

大奇奇
4
01-29 17:52

先收藏,反正现在没法跑[装大款]

骑蜗牛上高速2020
3
01-30 10:08

收藏就当跑过了[献黄瓜]

稳健冰
3
01-29 18:33
royuan: 10km40分钟,全马估计破3了吧? 1

我的十公里记录是36分

稳健冰
2
01-30 10:12
骑蜗牛上高速2020: 收藏就当跑过了[献黄瓜] 1

跑过就行,

稳健冰
1
02-20 19:23
值友4303225078: 请问身高178 体重从270减到190 左膝十字韧带撕裂过的我 还能上跑步机吗? 1
稳健冰: 也看你恢复情况,适当加强腿部力量, 2
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值友4303225078: 谢谢大佬指点 3
稳健冰: 互相学习, 4
值友4303225078: 大佬 我疫情过后就去健身房减脂加增肌了 需要怎么合理饮食 有推荐吗?极限的鸡胸奶昔可取吗? 5
稳健冰: 不用极限,正常合理膳食就可以,去健身房回来多吃优质蛋白就行,你说的那两样可以 。多样性会更好。 6
值友4303225078: 大佬 我想咨询一下 我之前特别胖130kg+ 用了三年吧 现在95kg左右 等疫情过去以后我要去健身房了 请问我运动之前用左旋肉碱管用吗?我本身属于易出汗体质 经常燥热 7
稳健冰: 不用,慢慢加量,逐渐恢复心肺能力到以前水平。 8
值友4303225078: 噢啦 那我还是按大佬之前说的 先快走和椭圆机是不是对膝盖负担小点 9

是的,循序渐进,慢慢来

稳健冰
1
01-31 06:41
RoyZ: 我个武汉的,看完文章换上衣服就出门准备跑步来着,刚刚出门栋就被社区的赶回来了。 1

武汉的就不要出去了

值友2288878884
1
01-29 19:19
北域尘埃: 跑15km每次磨破胸,怎么破,今天又破了 1

夏天打赤膊,春秋用乳贴,冬天紧身衣[苦恼][苦恼][苦恼]

稳健冰
1
01-29 19:11
markxsz: 现在户外路跑更好,路上都没人又是开放空间不怕有病毒 1

是的明天早上准备跑一波

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