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想练好“魔鬼背”?先看看这些建议!

Woofound 09-07 11:28 + 关注

练好背肌是很多健身爱好者的心愿!宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影!不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题,练好背肌不仅需要花很多心血和努力,同时还要做对事情,只有把汗水挥洒在正确的地方,才会获得你想要的果实!


而今天woofound要讲一些非常实用的背部训练技巧给大家!

背部热身-必不可少

背部肌群是决定我们身材的关键。挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是对于大部分健身者来说,生活中鲜少用到背肌,肌肉感受度差,存在感低!导致在健身房练背的时候很难找到背肌的存在感。

唤醒你的背肌


运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好,你需要做一些特定的事,来帮助你,促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作。

你的动作会因此更有效率。给大家介绍两个简单的动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好!

动作一、绳索反向飞鸟


主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌!

这是一个很棒的动作,简单易学,通常我们会使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!


想练好“魔鬼背”?先看看这些建议!


动作过程:

1.面向拉力器站立,双手抓握缆绳!手臂伸直,肩部外展接近90。

2.手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!

3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀!努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!然后再有控制的还原!

动作二、直臂下拉


想练好“魔鬼背”?先看看这些建议!


动作过程:

1.双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

2.双手紧握横杠,集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

提示:

1.手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面!

2.核心收紧,背部保持挺直。

3.伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开。

上面这些热身技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度,同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。下面给大家分享一些练背的建议让大家练出完美的背肌!

练背前放松胸肌


很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足,背肌无法完全收缩的情况,有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上!

在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。

主动肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。

例如手臂的三头肌和二头肌,以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即为一对。

背部训练:

当主动肌(背肌)收缩时,拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是:拮抗肌群如果太紧,太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?

答案就是:主动肌的功能被抑制,无法发挥正常的功能,换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩!

在日常生活中久坐驼背或训练中,很多人都有胸肌紧绷的状况!


所以建议是:

在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌,然后再进行胸肌拉伸。

正式训练前激活背肌


多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱,身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。

不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。

日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式:大部分人生活中都比较习惯手臂用力,鲜少用到背肌,久而久之背肌的神经连结自然会变弱!

这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌(请参照上文的热身动作),以便于接下来的训练更高效!

平衡搭配训练

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作,其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”,水平拉的动作:各式划船(俯身划船,反向划船,坐姿划船)。

垂直拉的动作:引体向上,下拉

水平拉的动作更针对中背部肌群,而垂直拉的动作则是背阔肌主导!

在安排背肌训练时,很多人常常会出现的错误是:一个课表中四个训练动作,全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作,而水平方向拉的动作却安排太少,导致背部的发展不完全!

建议你在安排训练计划时要考虑到:水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡,假如是四个动作,那就垂直和水平2种动作交替执行。

变化把手以及改变握法


健身训练很奇妙,往往稍微有些改变就会获得不一样的感受,这样的奇效在背部训练中尤为突出。

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体,下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌,

利用中立握法(对握)的握法进行引体,划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃,换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度,更换负重:同时各种横杠,V把,D形把手都会有不同的是使用体验!

所以:不要再一成不变了!让小改变给你的肌肉带来不同的刺激!

不要忽视单手训练

单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了:单手动作是生活中比较重要的动作模式,单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!

单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量:当你进行单手划船时,你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立,来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量!

单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!

动作推荐:单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船都是不错的选择!

以上就是woofound平时训练总结出来的一些方法,如果一个人练不好或者总是没有效果那么你就该考虑去找专业的健身教练指导,更系统更科学的训练方法才能帮助你更快达到自己想要的结果。最后PT哥想告诉大家健身没有一步登天的捷径可走,只有对的方法和不断地坚持才是练出健美肌肉的唯一途径


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