还我一条顺滑肠道——聊聊那些年的斗便秘籍（值得收藏）

男朋友最近遇到了困难...

从来啥啥都不行，拉屎第一名的他，竟然在这条赛道里翻了船， 据我观察早上在厕所的时间明显增加，每次出来神色凝重，一筹莫展，最要命的是听说早年的痔疮在这时候冒个头出来，给原本就干涸的“树枝”增加了一抹红色。

大保健见状肯定是不能撒手不管，暗暗担心之余便查阅了终极保健宝典，施以殷切管理，终于日渐丰盈，终呈活力迸发之势。

结合斗便实况，总结了一套克胜秘籍，今日公开，广大乡亲们且行且珍惜

导航：

1、便便成长日记

2、那些年回头看的便便，原来我们不一样

3、进阶式治“堵”清单，确定不来试试么？

（ 友情提示：放下你的饭碗 ）

1、便便成长日记

初期：食物入口咀嚼，吞咽经过食道到达胃部，胃酸以腐蚀一切的酸度将食物搅拌，然后进入十二脂肠，经过胆汁上色，与胰液各种消化酶混合进入小肠，小肠漫长而狭窄的通道可以让营养物质尽情消化吸收。

中期：5～10个小时后，大肠内100万亿个细菌在这里等待着他们的美味食物，一顿吃喝拉撒后，混合着未被消化的膳食纤维、死去的细菌和脱落的肠黏膜细胞，便便成长完成。

末期：形成的便便，通过结肠肌肉一袋子一袋子的收缩和蠕动，缓缓地由升结肠推到横结肠，降结肠，然后贮存在乙状结肠内。9～16个小时内，水分，电解质，维生素被重新吸收，便便也就塑造成型，通过直肠排除体外。

总结：以下这些情况影响着你的排便质量和感受。

• 蠕动情况：大肠蠕动过快，水分吸收不完全时，就会出现腹泻；蠕动过慢，水分吸收过多就会大便干结。

• 神经反射：早餐后是最佳排便时间，因为餐后胃结肠反射和晨间起床后重力体位反射，是两个诱导排便神经反射的重要时间节点。

• 病理情况：乙状结肠呈“N”形走向，直肠和乙状结肠之间成角，在大肠肌无力时，结角阻碍了粪便进入直肠产生便秘。

• 量级刺激：当充满约300克左右时，刺激直肠肠壁感受器，引起排便神经反射，就会产生便意感。

• 环境因素：排便需要心安理得，在舒服的环境里，大脑皮层即发出冲动使排便中枢兴奋增强，发生命令产生排便动作。

一坨便便要经过12～24个小时，才终以废渣渣的形式与你相见，所以不一定要see you tomorrow，还可能是the day after tomorrow。

2、那些年回头看的便便，原来我们不一样

健康的便便（图片来源：丁香医生）

1997年，布里斯托大学的希顿和路易斯设计了著名的布里斯托大便分类 (Bristol Stool Form Scale，BSFS)，对便便的颜色和形态进行了标准化的分类。

（图片来源：丁香医生）

3和4号是理想的健康便便，是一条棕黄色香蕉模样，没有产出的也不要灰心，毕竟理想很丰满，现实很骨感。

每周3次到每天3次的便便频率，通常视为正常情况。偶尔的不正常其实也正常，但是长期颜色和形状异常的话，就一定要去医院好好问问情况！

3、进阶式治“堵”清单，确定不来试试么？

出现便秘情况还是要从近期的饮食情况找原因，大保健的男朋友因为在减肥，主食摄入量很少，膳食纤维摄入量严重不足，在加上平时工作久坐不动，回家又躺平，运动情况也不容乐观，最要命的是还不喝水，真是怎么嘱咐都不听，一番总结下来，原因全出来了。

所以，乡亲们要想获得香蕉样棕黄色便便，大致可以朝着这个方向努力，拿走不谢。

1、均衡饮食，每日摄入25g膳食纤维

我国成人（19-50岁）膳食纤维的摄入量为25~30g/天。但有数据显示，中国成年男性每天的膳食纤维平均摄入量仅为10.9g，还不到推荐量的一半。

不足的话，对照一下自己的饮食循序渐进增加。还有平常吃的少的朋友也要注意，吃的也不多，身体是不会轻易放出来的。

1)多吃粗粮和全谷类食物，鼓励每日1/3谷物来源于全谷物。

2)多吃豆类。鲜豆类的纤维含量2%~4%左右。

3)多吃带皮的果蔬和菌菇藻类。中国膳食宝塔推荐每天蔬菜摄入量300~500g，水果200~350g。

膳食纤维含量丰富食物100g（图片来源：吃好每天三顿饭）

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2、足量饮水，2000ml终极目标

不过多解释了，便便3/4都是水组成，不喝足，肯定干。

3、运动刷起来，每周至少150min

久坐，失眠，生活不规律导致肠蠕动减慢，水分吸收增多，不容易推入直肠，便秘就此发生啦。

腹肌，肛提肌相关肌群的运动，例如走路，游泳，慢跑，健身操是保证肠道蠕动的基础，对心血管系统的好处也是大大的。关于盆底肌的训练方法大家可以搜一下《凯格尔训练法》，身体允许的情况下臀桥和深蹲也是极好的，每天来一组。一百五十岁人生，靠运动拉长战线。

另外顺时针揉肚子（围绕肚脐）200下，也可以促进胃肠蠕动，大保健在吃的少的时候也会格外注意，睡前，早起揉揉肚子。

4、便秘突围小妙招

• 早起一杯美式咖啡，不加糖的拿铁也可以，10分钟后见分晓。

  咖啡会刺激人体胆囊收缩素的激素的水平升高，从而会刺激胆汁从胆囊释放到肠中，并刺激肠蠕动，加快排便。

• 改变排便方式，有条件的可以“东方蹲”，或者在马桶下方垫一个小凳子，让便便更容易跑出来。

• 适当注意补充益生菌，营造均衡肠道环境，这个是个长期的过程。
  

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• 偶尔应急可以选择增大便便容积性食物（麦麸，车前子壳粉），增大渗透性的益生元乳果糖，或者乐康膏等，切记配合饮水很重要。

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• 另外注意，排便应尽量在5-10钟内完成，速战速决，长久座厕直肠肛管部充血，易诱发痔疮。

还得强调一遍哈，特别异常情况一定要去医院消化科或肛肠科咨询！保健品不能代替药品哦～

最后大保健祝大家天天顺利！乡亲们还有什么小妙招记得留言推荐，互相交流交流经验