居家&在办公室的不同拉伸方法 全身舒爽要靠这几个动作

拉伸，我们从小学体育课就开始接触，但直到现在，有很多朋友对它似乎一直停留在只是有一点了解的程度，并不能专业规范的给我们身体加持。

拉伸，拉的到底是什么？

拉伸拉的不是我们俗称“筋”的韧带，而是肌肉本身，以及肌肉周围的筋膜和肌腱。 拉伸做的动作其实就是伸展运动，由这些动作的特定角度，帮助增加肌肉的延展性和弹性，可以作为剧烈运动前的热身、运动中和后期的缓和运动。

肌肉的延展性增加后，就可以提高运动时的活动能力，避免运动伤害。就算没有剧烈运动习惯的人，也可以藉由拉伸达到放松肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果长期缺乏运动，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。

一时拉伸一时爽，一直拉你就会一直爽！今天主要给大家介绍在家或健身房具备瑜伽垫和办公室碎片时间两个不同场景下可以做的拉伸动作，让你无论在健身时间还是办公时间都能给身体做个放松。

下犬式

起始姿势：以前述板式起始，双臂垂直位于双肩下方，腿向后伸直，两脚与髋同宽（见图a）。身体呈一条直线。

动作：

从板式开始，向后拉伸并抬高臀部，胸部靠近大腿，呈一个倒V 姿势（见图b）；

在倒V 的顶部，手臂伸直，肩胛骨后收以打开胸廓，脚跟下压，尽可能地贴紧地板；

眼睛看向大腿，使头和颈部保持中立对齐。继续向后推送股骨，抬高尾骨，展开胸廓的同时，保持脊柱伸直。

体位：把身体重心放到腿上，避免上背部拱起或将重心压在手腕上。

呼吸： 吸气时将臀部抬到最高；呼气时将脚跟压向地面。以自然呼吸配合动作，随后保持3 ～ 5 次深呼吸。

新月弓步

起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。

动作：

单腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方，保持后腿伸直，跖球着地，脚跟提起；

双臂平行且掌心相对，高举过头顶（见图b）；

收紧核心肌群，保持脊柱中立。

体位：收缩核心肌群，保持骨盆和脊柱中立对齐，胸腔位于髋部正上方。

呼吸：举臂过头顶时吸气，呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 ～ 5 次。

反站式

起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。

动作：

单腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度，膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，髋部外旋，脚趾向外打开，与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压，内侧足弓上提。

双臂举起，与双肩呈一条直线，沿同侧腿展开，目光看向前面的手指方向。

保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时，前侧髋部下沉，做站式2。

前侧手臂举过头顶，后侧手臂向地板方向落下，触及后侧腿，充分伸展前侧腰部（见图b）。

体位：保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部和骨盆中心位置正上方，中立对齐。

呼吸：伸出手臂时吸气；呼气，释放无谓的紧张。每侧保持3 ～ 5 个呼吸。

侧角伸展

起始姿势：挺拔站姿，双脚分开，与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。

动作：

单腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度，膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直髋部外旋，脚趾向外打开与髋部呈90 度角。

后脚外侧边缘下压，内侧足弓上提。双臂举起，与双肩呈一条直线，沿同侧腿展开。胸腔向前侧倾，前臂弯曲，肘部搭在前侧大腿上。

后侧手臂举过头顶，斜向前上方伸展。从后脚外侧边缘沿腿部、躯干、手臂和指尖，形成一条对角线（见图b）。

保持腰部拉伸、核心收紧，避免上身重量完全压在前腿上。抬头看向上侧手臂。

体位：保持前腿的髋、膝和脚在一个平面。展开后侧髋部时，前侧髋部下沉。手臂在头顶上方伸展，双肩放松。保持腰部拉伸，核心收紧，避免将上身全部重量压在前腿上。

呼吸：向前迈步时吸气启动体式，呼气时将前侧小臂放在大腿上，后侧手臂伸过头顶。每侧保持3 ～ 5 个呼吸。

提髋板式

起始姿势：板式。脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。将手展开放在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

动作：

从平板姿势将臀部向上拱成一个峰，期间保持脚跟提起，腿伸直，脊柱中立，与手臂保持在一个平面（见图b）。

回到平板姿势，保持收紧核心肌群。

体位：在板式，脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。

呼吸：臀部上提时吸气，回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8 ～ 12 次。

两点桌面式

起始姿势：跪姿，双手位于肩下与地面垂直，五指展开。膝盖位于臀部正下方，大腿与地面垂直（见图a）。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。

动作：以桌面式开始，抬起一侧手臂指向前方，对侧腿抬起，向后蹬直（见图b），手臂和腿抬起的时候，身体保持中立位置。

体位：保持脊柱中立对齐，避免臀部偏向一侧。抬起的手臂和腿应该沿脚跟到指尖呈一条直线。

呼吸：收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。每侧保持呼吸3 ～ 5 次。

动态弓式

起始姿势：从俯卧式开始，双膝弯曲，双臂向后从外侧握住脚踝（见图a）。

动作：通过收缩臀部肌肉和腘绳肌使大腿抬离地面。通过脚背和胫骨向后推使胸腔抬离地面（见图b）。

体位：降低到开始位置时，保持双手握住脚踝，帮助打开肩膀和胸腔，头部向上拉伸以延展上身。将腹部肌肉向脊柱提起以支撑腰部。

呼吸：弓起的时候吸气。保持弓式2 ～ 4 秒。呼气时降低。重复3 ～ 5 次。

上犬式

起始姿势：从俯卧式开始，双手放在胸腔两侧，手肘发力撑起上身（见图a）。

动作：收缩双腿肌肉使双膝抬离地面。保持腿部激活状态，胸部上提，上背部伸展。保持背部伸展，双手压住地板，推直手臂，把身体和腿撑离地面（见图b）。

体位：通过向两个相反方向拉伸头和脚，使身体充分延展。将腹肌提向脊柱，保持双腿稳固。身体从头部到臀部柔和伸展。手臂保持从肩部到手腕的垂直。

呼吸：抬起到上犬式时吸气，保持1 ～ 5 次呼吸，下降到起始姿势时呼气。

平时我们在办公室一坐就是一天，经常腰酸背痛，下面的拉伸方式简单易学，而且不受环境的限制，动一动让你筋骨更加舒展。

30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉

在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。小建议：闭上眼睛更容易放松噢！

挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉

椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。

左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉

坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰，左右手交替做上述动作。

坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。小建议：手肘不要弯曲。

左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉

坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动.

两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压

跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次——收紧腹部肌肉

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。小建议：先收腹再跷腿是关键。

左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——拉伸颈部

脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。小建议：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。

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编辑：dlc