帮你解决身材危机 篇三十六：两块瑜伽砖如何强化核心，五个动作一起练起来

开篇碎碎念：

秋天来了，大家都喝过第一杯奶茶了嘛？吃好喝好的同时要记得锻炼哦，拒绝贴秋膘从你我做起，那么今天呢，我们就用最简单的运动辅助工具：瑜伽砖进行简单的核心强化训练，随便一个场地就可以开始！

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支撑类的建议选择高密度EVA材质的瑜伽砖，更加的劳靠，不易变形，就算是全身重量也能支撑的很稳定。

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迪卡侬的这款也很不错，小基数的妹子可以选择这个，灰色看起来更高级一些些。

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选择好自己喜好的瑜伽砖之后，我们开始今天的训练吧～

主体训练部分：

激活动作腹式呼吸：

• 坐立于瑜伽砖上，找到坐骨的位置使自己坐稳双手可放于身后辅助身体平衡。

• 深深的吸气，再缓慢的呼气感受核心在呼气时的向内收紧。

• 慢慢将中心挑至于坐骨区域，松开双手感受核心随着呼气更强烈的收紧从而唤醒它。

• 呼气坚持二十个，时刻关注核心区域的收紧感受。

动作一：坐立卷腹

• 延续热身动作的要领，依旧是坐骨在瑜伽砖上，双手可以在身后辅助保持身体的平衡。
  

• 吸气时身体向后仰，双腿向外向下打开。

• 呼气时核心收紧，双腿与身体向内靠拢。

• 以此重复二十次。

动作二：交替抬腿

• 双手支撑在身体后侧，双腿跟着呼吸进行上下交替抬起。
  

• 注意吸气时不再刻意鼓肚子了，而是呼气时努力向内收肚子，也就是凹肚子。

• 如果不确定自己呼气时核心的收紧情况，可以单侧手触摸一下哦。

• 交替抬腿二十次。

动作三：膝下传砖

• 坐立于瑜伽砖上或者选择坐立在垫子上也是可以的，只不过瑜伽砖上更要求核心的稳定。
  

• 先双脚于地面上，抬一侧腿向上，将瑜伽砖从里向外从膝盖下绕过去传递给另一侧手。

• 再落下腿的同时抬起另一侧腿，将瑜伽砖同样从里向外从膝盖下绕过去传递给另一侧手。

• 这个看自己的情况去完成，一次十次，多做几组即可。
  

动作四：瑜伽砖对侧提膝

• 将两块瑜伽砖竖放，与肩同宽的宽度，双手撑在上面。
  

• 双脚打开，核心收紧，肘部记得微屈不要让关节锁死。

• 呼气时提膝触碰对侧手臂的小臂位置，感受核心的充分收紧。

• 吸气时还原，呼气时换另一侧腿进行提膝，触碰对侧小臂。

• 重复二十次。

动作五：瑜伽砖平板上上下下（选做项目）

• 这个动作主要是考验平衡力与核心的整体配合。
  

• 瑜伽砖在第二高度撑起平板支撑，然后用手将瑜伽砖依次放倒。

• 再将双手一次落于垫子上或者地板上。这是下的过程。

• 上的过程则是双手从地板上，依次抬至瑜伽砖上，然后再将瑜伽砖竖立起来。

• 则完成一次上上下下，进行完整的五次即可。

动作六：瑜伽砖登山小跑

• 这里如果双手臂力不是很强的朋友，可以双手撑在凳子上，提升高度降低难度。
  

• 俯身提膝跑对于大基数的朋友来说比较友好，对于膝盖的压力也比较小。

• 调整好呼吸，不需要太快，呼气时提膝跑，记得肘部关节不要锁死，也就是手臂不要伸直做硬支撑。

• 跑三十秒即可。或者数抬腿三十次也可以。

以上的六个动作是整个训练的主体部分，可以循环进行三遍，建议大家开始练之前一定要好好练习腹式呼吸，唤醒核心区域的肌群特别是腹横肌。也不要像我光着脚丫子运动哈，最好穿瑜伽袜或者运动鞋。我是练习瑜伽久了习惯于光脚锻炼了，再加上石头扫拖机器人搞卫生很干净～光脚锻炼也舒服。大家不要学习我～

因为核心训练对于呼吸的要求比较多，吐气会带走口腔一部分水分，所以组间间歇的时候可以少量的补充水分，保持口腔的湿润哦。

拉伸动作：

• 在上个动作做完之后，双脚向前跨步，直立站于两个瑜伽砖之后。
  

• 吸气打开双脚比髖要宽一些，呼气身体向下靠近大腿，感受大腿后侧的拉伸和背部与腋下的拉伸。

• 吸气缓慢起身一些，呼气再次向下压。

• 重复三次。

拉伸之后，如果你有筋膜枪的话建议打一打筋膜枪或者有泡沫轴的朋友，拿泡沫轴出来滚动滚动，都是很不错的，有助于让身体快速的修复，使得第二天的身体状态依旧很好～

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结尾：

最后，建议大家在秋季加强一下锻炼，提升免疫力～本身换季的时候就容易生病嘛，这时候的体育锻炼尤为重要，不过要记得锻炼后的保暖工作哦～

最后的最后，希望大家多多锻炼，健康平安～谢谢大家的阅读与喜欢，爱你们哦，啾咪～❤️