健身成长手册 篇五十三：从腹肌6块到大腹便便，给自己三个月，能回到从前吗？

【赤壁说】人到中年易发胖，赤壁君也没能躲得过，毕业后参加工作的这些年，总是坐着不动，缺乏锻炼，结婚之后更是大餐不断，各种宵夜、下午茶没有忌口。10年前引以为傲的6块腹肌现在变成“1块”了，减掉腰腹部的赘肉迫在眉睫。暮春四月，万物昭苏，是时候“管住嘴，迈开腿”，来一场减脂大作战了。

想要从大腹便便回到腹肌六块，我给自己制定了3个月训练计划：

首先，我坚决戒掉所有的酒类和饮料。平时我不经常喝酒，也就是过年过节和家人少喝一点，但是各种含糖量高的果汁和碳酸饮料在晚饭的时候会经常喝，这是非常不可取的，也是肚子赘肉明显的主要原因。以后白天上班和晚上在家要以大量的白开水和茶叶代替，这些天然的饮品可以帮我保持身体的水分平衡，还有助于清除体内垃圾。

第二，我在饮食上进行了调整。戒掉了各种零食，尤其是炸串、蛋糕等高脂肪、高糖分的食物，吃饭的时候，也将原本油腻的煎炸烹饪方式改为了更加健康清淡的做法。主食摄入量也合理控制，不像之前热衷“干米饭”，偶尔配上点粗粮，同时均衡膳食营养，鱼、肉、蔬菜合理搭配，既保证了身体所需的蛋白质和维生素，又避免了过多的脂肪和热量摄入。

第三，我养成了规律的三餐习惯，每餐都只吃八分饱，避免暴饮暴食，之前有时候工作压力大，非得要晚上吃撑才能心情愉悦。此外，各种下午茶、宵夜等也都被我纳入了黑名单，以保持血糖的稳定和身体的健康。

“管住嘴”之后，就是最为重要的“迈开腿”了，以往中午吃完饭后，回到办公室会立马趴在办公桌上眯一觉，刚吃完饭就蜷着也是造成肚子大的重要原因。再个就是晚餐，吃了很多，到了八九点，九十点还得来点零嘴儿，吃饱喝足就睡觉。今后我中午吃完饭后在办公楼的中庭走个十五到二十分钟，每周安排三到四天晚上，进行40-50分钟的有氧运动和腹肌训练，以加速身体的代谢和提高心肺功能，可以慢慢缩小腰围。

第一阶段：无负重徒手减脂

每日五组动作，每个动作8组，每组动作20秒，间隔休息10秒 。

1、 胯下击掌

动作要领：身体挺直，双臂打开，大腿向前上摆至水平，两臂摆动至腿下击掌，支撑腿前脚掌着地，重心提起，用踝关节缓冲。

2、 单侧提膝

动作要领：双手放在头后，轻触耳朵两侧，单侧提膝，将手肘靠向一侧的膝盖位置，不要通过手臂借力，重复换对边练习。

3、 提膝下压

动作要领：腰背直立，双脚与髋同宽，双手向上伸直于额头，双手下压的同时完成一次提膝，下压时呼气，还原时吸气。

4、 原地深蹲

动作要领：腰背挺直，双脚打开与肩同宽，臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。

5、 小碎步跑

双脚打开与肩同宽，腰背挺直，躯干略微前倾，双脚原地快速交替点地，手臂前后摆动，注意上下肢协调配合。

第一阶段我给自己定了个三周计划，训练前跑步机爬坡暴走20分钟，后接20分钟无负重减脂训练。

第二阶段：腹部加速燃脂训练

每日五组动作，每个动作4组，每组动作20秒，组间休息半分钟。

1、 垫步抬膝

动作要领：双手伏在凳子上，后背成一条直线，左脚向前稍稍垫一步，左腿抬升至身体前方的水平高度，左右交替完成这个动作。

2、 对侧抬膝

动作要领：双手伏在凳子上，将一侧腿部向对侧抬至最大幅度，再恢复至预备动作，做完一侧后换另一侧腿继续。

3、 侧顶膝

动作要领：双手伏在凳子上，将一侧腿部向外侧抬至最大幅度，再恢复至预备动作，做完一侧后换另一侧腿继续。

4、 开合跳

动作要领：双手伏在凳子上，双腿向外跳开，两腿分开距离大于肩宽，向内跳回，双脚并拢。

5、 登山跑

动作要领：双手伏在凳子上，用爆发力交替腿的位置，置于胸部下侧，依次循环。

第二阶段我给自己定了个又一个三周计划，着重针对腹部脂肪，训练前椭圆仪暴走20分钟，后接20分钟腹部减脂训练。

第三阶段：哑铃、重力球负重塑性

每日七组动作，每个动作3组，组间休息20秒。

1、 仰卧哑铃卷腹

动作要领：仰卧屈膝，双手对握哑铃于胸部正上方，吸气不动，呼气发力向上，身体卷动至肩胛骨下角离开地面，注意腰部不要离开地面。

2、 重力球俄罗斯转体

动作要领：坐立屈膝，双脚与肩同宽，身体挺直，向后倾斜45度左右，双手托举重力球于胸前，呼气向一侧转动，吸气还原到中立位，再呼气转向另一侧。

3、 仰卧哑铃举腿

动作要领：仰卧双脚夹住哑铃，发力抬起双腿至与地面垂直，吸气还原，做这个动作时，腰部不要离开垫子，不要借助惯性发力。

4、 重力球仰卧勾脚尖

动作要领：仰卧双手将重力球举过头顶，腹部发力，向上抬起双腿，重力球往双脚方向至最大幅度。

5、 哑铃侧支撑

动作要领：手肘撑在垫子上，大臂垂直地面，另一只手握住哑铃，两脚并拢，呼气收紧侧腹抬高臀部至最高点，略作停顿，吸气下落。

6、 v字交替收腿

动作要领：臀部坐于地面，双手伸直，双腿抬离地面，利用腹部核心稳定身体，双腿交替蹬出。

7、 健身球负重仰卧起做

动作要领：仰卧在健身球上，核心收紧，双手紧握铃壶，身体卷动至肩胛骨下角离开健身球。

第三阶段计划训练6周，训练前划船机热身15分钟，训练开始每个动作重复12-16次，练习3组，组间休息20秒。

写在最后：初步先把腹部赘肉减下去，训练量与强度也随着时间循序渐进，不断增长。照着训练计划操练起来，希望小伙伴们和我共同见证，三个月后，我的蜕变。