【私教课笔记】 篇一：今日练“胸”，干货满满，三百一节私教课帮你们省了！

前言：hi，大家好，我是娜娜，最近问了下北京的私教课，最便宜也要300元一节课，为了帮大家省钱我联系了做10年教练的朋友带我练了一节课，记录下课程中的细节，供大家参考，女生可以直接照搬我的训练计划，男生可以参考。本人160cm，体重65公斤。

一、热身激活（准备5磅弹力带1根）

教练说：胸肩一体，练胸最应该热的是肩膀，只有肩膀稳定了，在推的过程中才能稳，同时也避免肩部发力，这样胸部才能更快增肌。而健身老鸟们最容易受伤的部位是肩膀，一旦受伤很难彻底养好，因此在新手期就要养成好好热身的习惯，不可偷懒。

• 弹力带牵拉2组*10次，动作重点“肩胛骨下沉，不要耸肩”。

• 弹力带前平举至头顶2组*10次，动作重点“使用肩膀力量，避免斜方肌代偿”。

• 弹力带肩膀环绕2组*10次，动作重点“动作要慢，手臂要打直，不要弯曲”。

二、正式动作（准备腰带一根）

教练说：本次训练的目的就是感受胸大肌和肩膀的发力感，因此不会给你上重量，小重量更便于你找到发力的感觉。

• 哑铃上斜卧推4组*12个（5kg、7.5kg）

• 坐姿夹胸4组*12个（5kg)

• 史密斯机卧推4组*12个（10kg）

三、拉伸放松（准备筋膜球一颗）

• 靠墙胸大肌拉伸（左右各30秒）

• 后区臂胸大肌拉伸（40秒）

• 筋膜球松解胸小肌（左右5分钟）

四、训练感受

之前自己瞎练的时候一直找不到胸部发力的感觉，经过教练指导后第一感受胸部充血，这里有个误区，很多新手跟我一样上来喜欢冲重量，感觉推的重才代表厉害，这样不仅容易受伤，还会养成错误动作的习惯。我怕转述动作要领错误，所以找到了对应的动作教学视频，也给教练看过没问题后放在文章里了，大家跟练的时候可以参考。

最后大家如果针对这节课程有什么疑问可以评论区回复，我去帮大家问教练！

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