健身动作：臀胸肩腿背 篇二：长期伏案，含胸驼背体态差，胸部训练：11个动作教你各种推各种夹，练出又大又厚的迷人胸肌

大家好，我是你们的汉口平民林峰：

人体上躯干部分最大得肌群就是胸部肌肉，如果把胸部练好，可以使我们得身材穿衣服更好看，同时还能帮助解决一部分含胸得问题，特别是对长期伏案共奏得人来说，使我们更加健康。

另外背部训练可以移步：

还有蜜桃臀的练法：

正题开始：

首先练胸得动作主要分为两类，一类使推可以让我们得胸部更大，更饱满，另一类就是夹，使我们得胸型更好看，雕刻细节。

下面将为您详细介绍十个练胸的动作，分为推和夹两类，以及它们的要领和主要作用肌群。

1.上斜哑铃推举：

此动作主要针对胸大肌的上部。要领是躺在斜板上，手持哑铃，然后将哑铃推举向上，直到手臂伸直。这个动作可以增加胸部上部的肌肉量，使其更饱满。

2.上斜绳索夹胸：

这个动作也主要锻炼胸大肌的上部。要领是站立或坐下，双手握住绳索，然后将手臂夹紧胸部，感受胸肌的收缩。这个动作可以增强上胸部的线条和肌肉定义。

3.下斜绳索夹胸：

这个动作主要锻炼胸大肌的下部。要领是站立或坐下，双手握住绳索，然后将手臂夹紧胸部，感受胸肌的收缩。这个动作有助于塑造胸部下部的线条和肌肉形态。

4.反手哑铃卧推：

此动作主要锻炼胸大肌的中部和上部，同时也涉及到前三角肌和三角肌后束。要领是躺在平板上，手持哑铃，手心朝内，然后将哑铃推举向上，直到手臂伸直。这个动作可增加胸部的宽度和厚度。

5.双杠臂屈伸：

这个动作主要锻炼胸肌的中部和下部，同时也涉及到三角肌和肱三头肌。要领是握住双杠，身体呈直线悬挂，然后屈臂将身体下降，再伸臂将身体抬起。这个动作有助于增强胸部的线条和力量。

6.仰卧哑铃屈臂上拉：

此动作主要锻炼胸大肌的内侧和下部。要领是躺在平板上，手持哑铃，手臂弯曲，然后将哑铃向上拉动，直到手臂伸直。这个动作有助于夹紧胸部肌肉，增加胸部的线条和厚度。

7.哑铃窄距卧推：

这个动作主要锻炼胸肌的中部。要领是躺在平板上，手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃推举向上，直到手臂伸直。这个动作可以强化胸部的线条和肌肉形态。

8.跪姿地雷管上推：

此动作主要锻炼胸大肌的上部和中部。要领是跪在地面上，双手握住地雷管，然后将地雷管推举向上，直到手臂伸直。这个动作可以增加胸部上部和中部的肌肉量和力量。

9.下斜俯卧撑：

这个动作主要锻炼胸大肌的下部和前三角肌。要领是将双手放在地面上，身体呈俯卧姿势，手臂略宽于肩膀，然后屈臂将身体下降，再伸臂将身体抬起。这个动作有助于增加胸部下部的线条和肌肉定义。

10.绳索前推：

此动作主要锻炼胸大肌的中部和上部。要领是站立或坐下，双手握住绳索，然后将手臂向前推出，直到手臂伸直。这个动作可以增加胸部的线条和饱满度，同时也涉及到前三角肌和三角肌后束。