你以为练翘臀只为性感？哑铃臀部训练图解

练翘臀有哪些功效？

翘臀身材是很多健身达人追求的一个方向，而饱满的翘臀并不是有氧运动练出来的，而是力量训练练出来的。臀部训练可以帮您改善扁平臀、下垂臀型的困扰，抑制脂肪的堆积，有效提高臀线，打造好看的臀型，提高魅力指数，不仅如此，练臀还有很能改善腰背痛、膝盖疼，还能改善周边循环、全身高效燃脂等功效，可谓是好处多多。

练臀腿动作分享

下面分享一组练臀腿动作，家人们放心大胆地练起来吧！臀部属于大肌群，保持2-3天锻炼一次的频率即可。

动作一:相扑深蹲     20次*4

双手握住哑铃，站距为肩宽1.5倍，打开脚尖向外协。相扑式挺胸，垂直向下，膝盖朝向脚尖的方向垂直向下蹲。蹲到大腿内侧有明显拉伸感，脚跟蹬地起来，膝关节不要完全锁死，膝盖微屈。

动作二:臀桥         16次*4

主要依靠臀部发力，手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部，肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

动作三:行进弓步     15次*4

手握哑铃自然站立，手持哑铃，腹部收紧，保持躯干正直。左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。弯曲右腿，直到大腿与地面平行，保持姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，重复15次换腿进行。

动作四: 硬拉        12次*4     

深呼吸收紧腹部，能保护你的脊柱，让你产生更多力量。腰背挺直，小腿弯曲，将哑铃垂直提起放下。

哑铃练臀需要注意

刚开始可以轻负重，女生2-3公斤为主，然后循序渐进提高负重水平，才能打造出色、饱满的翘臀以及紧实的大长腿!

哑铃的选择    

重量选择1-5公斤

女生最好选择可调节的哑铃，练不同动作用到的重量也不同，1KG-5KG非常适合，从低到高强度力量训练全包含了。我自用这款舒动SD-005b哑铃超级好用，它支持1-5KG快速可调，一件顶一套，一拉一提便可快速拆装，适合所有人群使用。 

高端环保材质

很多廉价的哑铃会有异味、手感差等问题，舒动则采用ABS环保+精钢材质，没有异味，手感特别舒服，精致小巧还不占地，方形圆角安全更稳固，可以说真的是一分钱一分货，把钱花在刀刃上就能买到好产品。

一对哑铃练全身

哑铃不仅可以练臀，还可以练手臂、腹肌、腿部等，提升训练者的运动能力、心肺功能、爆发力、耐力等，帮助我们紧致肌肉和皮肤，减脂更塑形。

价格：京东售价439元，下单立减40元，购买晒图还返10元，到手价仅需389元，实心精钢填充，马卡龙色高颜值，三色可选，一对哑铃让你全身更瘦更紧致~