42岁大叔，坚持跑步9年多，分享如何完成首个10km长跑

42岁中年大叔，坚持慢跑9年多，那如何开启10km慢跑呢？

首先，要得有跑步装备，衣服裤子都要选速干的，一双好的跑鞋非常重要。其他装备，比如帽子，心率手表，跑步眼镜，腰包……看个人喜好啦。

如果你是零基础，那么要从最基础的开始练习，3km，5km，8km，10km……不要想着一蹴而就，罗马也不是一天建成的。

跑步过程中有不舒服就要停下来，前期练习可以走跑结合，走一段跑一段，练习时间久了，有氧能力提高了，后面就可以尝试坚持一次性跑完。

跑前热身跑后拉伸很重要，尤其是跑后拉伸千万不要省略，认真拉伸可以有效减少肌肉酸痛。

刚开始练习，不要每天跑步，跑二休一三休一都可以，根据个人情况而定吧。

不跑步的时候，可以进行一些交叉运动，游泳、骑行、跳绳、健身房力量锻炼都是可以的，这些对提升跑步能力是有帮助的。