CrossFit WOD通常持续7-20分钟，以无氧代谢为主，赛前60-90分钟需摄入70-100克快碳、低纤维、低脂肪食物，如贝果加蜂蜜与香蕉或白米饭配少量鸡肉，利于快速消化和糖原迅速填充。90%的WOD无需中途补给，除非超过20分钟，可补充20-30克碳水。Hyrox持续60-90分钟，有氧比例高，身体处于混动模式，赛前90-120分钟碳水减至50-70克，并加入脂肪与蛋白质如燕麦+花生酱+香蕉或红薯+鸡肉+牛油果，延缓消化、稳定血糖。赛中每20-30分钟需补充30-60克碳水，使用凝胶或运动饮料，但须提前在训练中测试。WOD后30-60分钟内应摄入蛋白质与快碳，促进恢复；Hyrox后糖原耗竭达90%，除立即补充蛋白与碳水外，必须优先补充电解质，并在90-120分钟后摄入扎实正餐，避免恢复不全导致次日酸痛。所有营养策略均需在训练中验证，禁止比赛日首次尝试。