本期分享适合球类项目的下肢最大力量训练周期，包含热身与四个训练板块。第一板块为等长1/4深蹲（每组3次，每次对抗杠铃3秒）接坐姿跳箱3次，提升下肢最大输出功率；第二板块为85%重量爆发深蹲3次后接弹力带助力跳5次，利用PAP效应增强下肢整体力量与纵跳高度；第三板块为臀推5次接展髋跳5次，强化臀部与大腿后侧肌群，减少落地冲击；第四板块为保加利亚单腿蹲每侧5次接单腿跳每侧5次，提升单侧力量与起跳能力，可替换为交替跳箱。每个板块间歇1-2分钟，共3组。整套训练含热身仅需50分钟，强调高效训练、避免疲劳，依赖良好耐力储备以促进恢复。