本期内容提供针对球类项目的下肢爆发力周期训练方案，包含三个核心板块，建议在肌耐力和最大力量基础扎实的前提下进行。第一板块为高翻+跳深，采用80%极限重量高翻与跳箱跳深结合；第二板块为爆发深蹲+坐姿跳箱，使用60%极限重量深蹲并结合坐姿垂直跳；第三板块为单腿上台阶+单腿跳，手持40%深蹲负重哑铃进行单腿训练。整套训练50分钟，组间歇2-3分钟，共3组。最后强调爆发力训练三大原则：以最快速度执行动作、充分休息及优先保证动作质量。坚持四周可明显提升起跳速度与弹跳高度。