想要增粗手臂需全面锻炼肱二头肌和肱三头肌，分享五个居家动作：窄距俯卧撑3×15次，锻炼肱三头肌；颈后臂屈伸3×12次，重点刺激肱三头肌长头；单臂哑铃臂屈伸3×12次，锻炼肱三头肌内外侧头；旋转式弯举4×12次，刺激肱二头肌；拖拽式弯举3×15次，锻炼肱二头肌肌峰。训练频率建议每周两到三次。同时三分练七分吃，推荐四款健身补剂：第一款是荒野健康袋装蛋白粉，每袋含约22g蛋白质，新西兰谷饲乳清，添加益生菌，便携易冲调；第二款是Foyes分离乳清蛋白粉，蛋白质含量高达89%，每勺约27g蛋白质，脂肪仅0.3%，口感清爽；第三款是狂热派益生菌增肌粉，含三重益生菌，碳水69%，蛋白质23%，热量高易吸收，适合瘦子；第四款是Hot一水肌酸，纯度99.99%，添加牛磺酸，提升力量和爆发力，建议每天一勺，搭配蛋白粉或增肌粉使用，坚持一个月见效。