根据国际运动营养学会（ISSN）立场声明，规律锻炼者每日蛋白质摄入量应为每公斤体重1.4至2.0克，减脂期可提升至1.8至3.1克以维持肌肉。每餐摄入20-40克高质量蛋白质，富含必需氨基酸和亮氨酸（建议1-3克），可最大化肌肉蛋白合成。乳清蛋白吸收快，适合训练前后补充；酪蛋白缓释，睡前摄入30-40克有助于夜间肌肉修复。每日总蛋白摄入比时机更重要，但分4-6餐均匀摄入更优。高蛋白饮食对肝肾功能正常者安全，长期摄入达3.4克/公斤体重亦无不良影响。