本文介绍了如何建立健康食谱的实战设计。首先，根据家庭成员的营养需求确定每日能量摄入总额，并按比例分配蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量。接着，根据膳食结构建议和个人饮食习惯确定三餐食谱主干，并调整矿物质需求。文章详细描述了三餐能量分配、合理膳食结构、三餐食谱主干、早餐和午餐的具体方案及营养摄入汇总。最后，作者分享了晚餐的安排和营养摄入情况，以及建立健康食谱的感想和建议，强调了营养摄入的全面性和合理性，以及个人化食谱的重要性。