中等强度有氧人群

以慢跑、单车、团操课为主的有氧训练不以增肌为目标，1.2~1.4克/公斤即可覆盖恢复需求，60公斤人群每日需求约72~84克，正常三餐肉蛋奶通常可满足，多数无需额外补充蛋白粉；确有需求选常规乳清即可，不必购买分离或水解类溢价产品。若周跑量达到50公里以上，蛋白需求可上探至1.6克/公斤。

力量训练人群

1.4~2.0克/公斤区间并非越高越好，新手取1.6克/公斤中段值即可接近合成刺激上限，训练年限长、训练量大的进阶者可适当提高。单次摄入约0.4克/公斤，每日分3~5餐，每餐摄入20~35克蛋白为常见标准。训练后1~2小时内补充即可，无需严格卡30分钟的时间点。

耐力项目训练者

长跑、骑行、游泳等耐力训练的能量来源以碳水为主，蛋白主要作用是修复和防止瘦体重流失，1.0~1.6克/公斤即可满足需求。补充时建议碳水与蛋白同补，可将蛋白粉搭配香蕉、面包食用，效果优于单独补充纯蛋白粉。无需追求分离工艺蛋白粉，训练结束休息后补充，浓缩乳清的乳糖差异通常可以忽略。

久坐人群

无训练习惯的人群按0.8~1.0克/公斤的基线摄入即可，60公斤女性每日约需55克，通过正常饮食即可满足：早餐1个鸡蛋加1杯牛奶约含14克，午餐100克鸡胸约含22克，晚餐鱼或豆腐加主食约含20克，基本接近目标。蛋白粉仅适用于早餐长期只有碳水，或牙口、食欲受限的中老年人，普通膳食完全可以覆盖需求，无需额外补充运动营养类高蛋白产品。

减脂备赛人群

热量缺口下需将蛋白提升至1.6~2.4克/公斤以保留瘦体重，同时需严格核验蛋白粉的合规性，优先选择执行GB 24154-2015标准、标注可查检测编号、配料表第一位为乳清原料的产品。