全文概述

这节60分钟的中级流瑜伽课程设计合理，易于记忆和练习。通过拜日式热身、五组流动序列及侧卧扭转等动作，逐步提升身体柔韧性和力量，适合初学者和进阶者。课程结束后能让人感觉舒适轻盈。

热身与基础建立

课程开始时，通过三遍拜日A和三遍拜日B进行热身，激活脊柱、关节和呼吸配合，强化腿部力量与髋部打开。初学者可减少每组拜日式的次数至1-2遍。

站立流动序列

包括五个主要序列，第一个序列以站立姿势为主，增强腿部力量并伸展脊柱和髋部；第二个序列进一步打开髋部，同时加强腿部力量。

综合流动与核心训练

第三个序列通过单腿下犬的流动系列，锻炼肩背、腹部核心力量及腿部灵活性；第四个序列则通过低位坐姿练习，如半船式，增强腰腹核心和平衡感，并放松后背。

侧卧与放松

最后一个序列是侧卧扭转，伸展肩膀并放松脊柱，特别是下背部。课程结束时，通过婴儿式或下犬调整呼吸，达到全身放松的效果。