针对中老年人没时间健身、怕伤膝盖的痛点，推荐每天5分钟的“离心运动”增肌法。该运动核心在于动作缓慢，在肌肉对抗阻力被拉长时效果最佳，能显著提升上肢耐力、下肢力量及心理健康。具体包含四个动作：1.靠墙俯卧撑练上肢，双手撑墙慢压至贴近墙面停顿1秒，再极慢推起；2.扶墙提踵练小腿，脚后跟提起至最高点停顿1秒，再极慢落下；3.慢速深蹲练下肢，如坐椅子般慢蹲至深处停顿1秒，控制大腿慢站起；4.靠床仰卧起坐练腹部，利用腹部力量慢起，感受紧绷后极慢躺回。