举重硬拉分为三段式，重点介绍的一段拉位于动作底部，主要提升传统硬拉中脚蹬地的发力能力。进行一段拉时，需蹲到底后用膝盖压住脚尖，微微抬起臀位并固定，保持背部稳定不变，仅靠腿部发力启动。此动作强化腿部力量与蹬地模式，建议从小重量开始训练，逐步达到传统硬拉1RM重量的50%并能轻松完成，以确保蹬地发力机制正确有效。