脱垂和膨出后的居家锻炼，建议使用瑜伽垫、盆底筋膜球和瑜伽小球，总费用约100元。不推荐购买夹腿器、哑铃等器材，因肌力差可能导致不适或加重症状。大瑜伽球适合放在臀下或夹在膝盖中间，推荐25厘米规格。瑜伽垫选择宽度80厘米、厚度8厘米为佳。锻炼需循序渐进，先从平躺体位开始，巩固后再尝试坐姿，避免直接进行复杂动作。凯格尔运动需特定体位配合，才能有效改善脱垂和膨出问题。