本课程为20分钟骨盆对位专项训练，旨在改善髋部排列，提升劈叉动作的安全性与控制力。通过核心激活与精确引导，增强骨盆中立位意识及本体感觉。训练包含猫牛式、鸟狗式、弹力带蚌式开合、单腿桥、桌面脚尖点地、侧向行走、侧卧抬腿、前臂平板侧触、仰卧旁腿伸展、初级劈叉及多种拉伸动作。需使用阻力带与瑜伽砖辅助。强调动作质量、呼吸配合与身体对称性，避免代偿。每个动作注重控制、均匀发力与姿态稳定，帮助建立安全稳定的柔韧训练基础。