通过调整哑铃凳角度进行全身训练，周一练胸：平板卧推锻炼胸肌厚度，外旋哑铃夹胸锻炼宽度，30度上斜卧推练上胸，下斜卧推练下胸。周二练背：俯卧开肘划船练上背，反握划船练下背，单手交替划船练背部两侧。周三练肩：斜靠推举练肩前束，俯身侧平举练中束，提拉练后束。周四练手臂：弯举练二头，锤式弯举练肱肌与小臂，仰卧臂屈伸练三头。周五练臀腿腹：箭步蹲练腿，负重臀桥练臀，卷腹、抬腿、转体分别练上腹、下腹、侧腹。借助哑铃凳调节角度可提升动作规范性与肌肉发力感，提高训练效果，适合新手全身锻炼，器材可折叠节省空间。