健康从我做起 篇一：5月11日是世界防治肥胖日，从健康医学的角度，怎样健康科学地防治肥胖？

5月11日是世界防治肥胖日，5.11的谐音是“我要1”，“1”代表苗条，通俗地讲就是“我要瘦”，特别是5月开始全国温度回升，在接下来几个月里展现漂亮的身材也成了头等大事。

说到肥胖，并不是感觉自己胖就算胖。身边不到100斤的女孩子嚷嚷着减肥，真正需要减肥的胖人们却集体沉默，究竟要不要减肥，谁应该减肥，如何减肥，今天一篇搞清楚。

肥胖的定义

判断一个人的体型是肥胖、胖或者正常，需要用到一个概念去衡量：BMI，也就是身体质量系数（Body Mass Index）。

BMI的计算公式非常简单：BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）

对于中国人来说，正常健康的成年人BMI应该在18.5-24.9之间；如果BMI大于25，但是小于29.9，就是偏胖的体型了；如果BMI突破30，就是肥胖症。

对照上述标准，测测自己的BMI指标，看现在自己是超重还是肥胖了？而需要减肥的人群，就是BMI≥25的朋友们，对身材管控要重视起来啦！

如何正确减肥？在今年国家也给到了解决方案，国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南（2024年版）》 ，手把手教咱们科学减肥！

1、饮食怎么吃？

1. 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

2. 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

3. 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4. 优先选择低脂或脱脂奶类。

2、哪些不能吃/少吃？

1. 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

2. 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3. 减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

3、每天吃多少？

减肥期间的热量摄入，是有标准建议的，可以根据不同的能量需求量来解决。

1.不同人群每天的能量需要量如下:减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

2.平衡营养元素摄入比例：

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

3.改变进餐顺序

适当改变进餐顺序，也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

4.定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入,但盲目少吃或不吃不可取,过度饥饿反而可能会导致进食过量。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物。

最后要说一下，减肥是循序渐进的过程，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg，减肥不可操之过急，看到这的朋友请点赞、收藏、评论、转发、打卡，大家一起在评论区里互相监督，组成减肥搭子，瘦身更快更持久哇！